Músculos doem após o treino - por que e o que fazer

O final de cada treino traz não apenas uma sensação de auto-satisfação, mas também dores musculares. É completamente diferente. Tanto a fadiga agradável quanto a dor dolorida podem ser sentidas, o que impede que o tecido muscular se contraia completamente. Para entender por que isso acontece, você precisa se familiarizar com o modo como as cargas agem sobre os músculos. Graças ao entendimento do início da dor após o treinamento, você pode minimizar e abafar essa sensação nem sempre agradável.

Na maioria das vezes, novatos e atletas experimentam sensações dolorosas após uma longa pausa no treinamento ou na alteração de um programa para outro. Todo mundo quer não sofrer de dor, mas essa consequência só pode ser evitada quando há uma ideia clara do motivo pelo qual a dor aparece.

Conteúdo

  • 1 Por que dores musculares após o exercício
  • 2 tipos de dor muscular
    • 2.1 Pós-treino moderado
    • 2.2 Atrasado
    • 2.3 Dor na lesão
  • 3 Músculos doem após o treino - este é um sinal bom ou ruim "> 4 Como prevenir a dor após o treino
  • 5 Como reduzir a dor após o exercício
  • 6 Resumo

Por que os músculos doem após o treinamento

A sensação de dor é um reflexo do processo durante o qual as estruturas musculares são destruídas. Segundo um estudo realizado por Sterlig e Morozov, a implementação de exercícios físicos altera as miofibrilas das fibras musculares, quebrando as mitocôndrias, o que provoca um aumento no nível de glóbulos brancos no sangue. Uma condição semelhante ocorre com lesões, inflamação, infecções.

Como resultado da destruição das fibras do tecido muscular, formam-se fragmentos de proteínas das moléculas e são ativadas as células que digerem os tecidos danificados, chamados de fagócitos e lisossomos. Eles produzem alimentos que causam dor. As fibras musculares, decompostas, formam satélites, células que provocam a produção de proteínas nos tecidos.

Há outro fato que não causa nenhuma dúvida, a saber, que as sensações dolorosas durante a musculação são sentidas especialmente intensamente somente após o primeiro treinamento e, quando se tornam regulares, quase não são sentidas. Se for feita uma longa pausa nas aulas, elas reaparecem.

Quando o treinamento é concluído, a produção de proteínas é acelerada no organismo, o que leva ao acúmulo de fosfato de creatina no tecido muscular, aumenta o nível e a ativação das enzimas da glicólise. Esse processo se torna muito mais eficaz ao longo do tempo e, portanto, ocorre a oxidação, que é uma fonte de energia para as contrações musculares. A quantidade de treinamento é a razão pela qual o esgotamento da fonte de energia da energia muscular se torna quase impossível.

Graças ao treinamento regular, aumenta o potencial energético dos músculos e, consequentemente, indicadores de desempenho com força. Por outro lado, há uma redução no estresse aplicado e no impacto do treinamento. A reação inversa é que a adaptação muscular diminui. Esse fenômeno foi chamado de platô de treinamento; quando, para avançar, é necessário alterar a carga e os fatores do treinamento, alterar as divisões, o tempo de descanso entre as séries, os exercícios realizados com super séries, quedas e assim por diante.

Tipos de dor muscular

Existem vários tipos de dor que ocorrem após cada treino.

Pós-treino moderado

Começa a ser sentida nos músculos na manhã seguinte após o treinamento de força. Músculos tornam-se viscosos, felpudos, inchados e cheios quando uma ação é realizada através do grupo muscular envolvido no treinamento. Uma agradável sensação de fadiga e dor quase imperceptível, que se intensifica se os músculos estiverem esticados ou contraídos.

A dor dura vários dias. Isso evidencia que o microtrauma apareceu no tecido muscular e inicia o processo de recuperação, acompanhado pela formação de novas estruturas.

Retardado

Aparece dois a três dias após a conclusão do treinamento. Se os músculos estão esticados ou contraídos, eles se tornam fortes. Geralmente ocorre após alterações no programa de treinamento, uma longa pausa nas aulas e também nos iniciantes.

Dor forte e contínua é evidência de que a carga é excessiva demais, os pesos são levados muito grandes. Recomenda-se aumentar a carga gradualmente. Isso permite que as articulações, músculos, ligamentos e o sistema nervoso central se tornem mais fortes e mais acostumados.

Quando antes do próximo treinamento, os músculos ainda não tiveram tempo de se recuperar completamente, ou seja, continuam a doer, uma sessão restauradora deve ser realizada. Não é necessário alterar os exercícios, mas os pesos são reduzidos pela metade - em 50%. Se você fizer séries de 15 a 20 repetições em cada uma delas, o músculo lesionado receberá uma grande quantidade de sangue, o que ajuda a melhorar a circulação e fornece nutrientes que contribuem para os processos de recuperação.

Dor causada por trauma

É gritante e afiado, chegando no dia seguinte e imediatamente após as aulas. Ela não permite fazer nenhum exercício, pois a dor é bastante forte. Lesões, em regra, acontecem quando os pesos são levados o mais extremo possível, e é dado um tempo mínimo para o aquecimento.

Dor nos ligamentos ou articulações não é normal. Portanto, é recomendável que você pare completamente de fazer o exercício até descobrir o motivo exato pelo qual a dor ocorre. Pode consistir em que a lesão não esteja completamente curada, a técnica esteja incorreta, o simulador não esteja configurado para parâmetros pessoais antropométricos e assim por diante.

Outro tipo de dor muscular pós-treino é a ocorrência de uma sensação de queimação durante as repetições finais em vários exercícios. Este é o resultado da oxidação do tecido muscular pelo ácido lático. Preenche as células musculares e impede a passagem do impulso nervoso, o que causa uma sensação de queimação.

Esse sentimento é absolutamente normal, é uma resposta do corpo, que o protege da sobrecarga. Os resíduos de ácido lático são excretados aproximadamente 20 ou no máximo 30 minutos após o término do treinamento.

As metas de treinamento geralmente levam à necessidade de se envolver em uma sensação de queimação, ou seja, para grupos musculares lentos, lentos e diretos.

Músculos doem após o treino - este é um sinal bom ou ruim ">

A dor muscular é um sinal opcional de ganho muscular, mas eles confirmam que durante o treinamento as estruturas musculares são destruídas e lesões microscópicas são formadas, o que significa que o processo de tratamento e a formação de novos tecidos estruturais começam.

O sucesso do treinamento não é medido pela dor. A ausência dessa sensação não significa que a lição foi malsucedida. Contreras e Schonfeld, pesquisadores americanos desse processo, dizem que testar a dor pós-treino nem sempre é um sinal de que os músculos estão crescendo.

O objetivo principal de cada treinamento não deve ser a dor, mas a progressão das cargas. A eficácia das aulas é indicada não pela dor, mas por um aumento na circunferência e volume dos músculos, bem como uma comparação do corpo antes do início das aulas e após o treinamento.

Como prevenir a dor após um treino

É quase impossível sentir completamente a dor muscular. Quando o treinamento aumenta, ele se torna menos pronunciado. Existem vários pontos importantes que permitem que você se envolva efetivamente, mas que se sentem extremamente agradáveis, mas não com dor ou dor:

  1. As cargas devem progredir . Assim, apenas uma pequena quantidade de peso é adicionada semanalmente ao peso. Se você realizar um supino com uma barra, a adição ideal será de 2, 5 a 5 kg por semana. Após o ganho de peso, você deve dominar a técnica de execução, manter um determinado número de conjuntos e abordagens e depois prosseguir para adicionar peso.
  2. A técnica de execução deve ser dominada com perfeição. Você pode entrar em contato com um treinador ou alguém que saiba. Se isso não for possível, você poderá encontrar sempre informações sobre como fazer esse ou aquele exercício.
  3. Certifique-se de fazer um aquecimento. É parte integrante do início do treinamento, inclui uma gama completa de movimentos para todo o corpo, bem como a preparação para o próximo treinamento. Se você fizer um supino, faça de 2 a 3 séries de aquecimento com pesos baixos e um pequeno número de repetições. Isso proporcionará uma corrida de sangue aos músculos e estabelecerá uma conexão com o sistema nervoso.
  4. Não treine cansado. Uma grande quantidade de trabalho, falta de sono, mau humor e falta de capacidade de comer bem durante o dia - esse é um bom motivo para abandonar o treinamento, para não expor seu corpo a estresse adicional.
  5. Observe o regime de consumo. Na aula, você precisa beber no mínimo um litro de água. A taxa diária de ingestão de líquidos é de 0, 04-0, 05 * peso morto. Graças à água, o sangue não engrossa, a entrega de oxigênio e nutrientes é acelerada e a passagem de impulsos nervosos para os tecidos musculares melhora.
  6. Tente dormir bem. É melhor dormir pelo menos 8 horas.

Como reduzir a dor após um treino

Para reduzir a dor, você deve recorrer aos seguintes métodos:

  • Massagem . Permite dispersar o sangue por todo o corpo, para garantir o fluxo de nutrientes para as áreas desejadas.
  • Ocupação restaurativa. Este treinamento envolve o uso de 50% dos pesos normais de trabalho com 15 a 20 repetições no conjunto, o que fornece fluxo sanguíneo aos músculos. Eles obtêm nutrientes e se recuperam mais rapidamente. O significado de tais atividades não é apenas reduzir a dor, mas também repetir a técnica dos movimentos, aprimorando suas habilidades.
  • Zaminke. Devido ao alongamento muscular, o fluxo sanguíneo aumenta, o que aumenta e acelera o processo de remoção de células danificadas e, portanto, reduz a dor.
  • Nutrição adequada. Muita proteína deve estar presente na dieta, cuja quantidade é de 2 a 2, 5 g por 1 kg de peso corporal. Para prevenir o catabolismo, para obter aminoácidos simples, BCAA deve ser tomado. Isso também se aplica à glutamina, que também fortalece o sistema imunológico, o que ajuda a acelerar a recuperação total do corpo. Tomar creatina pode aumentar a resistência e a força do tecido muscular, aumentando a concentração de fosfato de creatina.
  • Tenha um bom descanso . Se houver dores que o impeçam de praticar, faça uma pausa de 2 a 5 dias. Isso permitirá que você se recupere totalmente e comece as aulas com vigor renovado.

Junto com esses métodos, você pode recorrer ao endurecimento, visitando um banho, sauna, usando uma pomada de aquecimento e assim por diante. Esses métodos levam a uma melhor circulação sanguínea nas estruturas danificadas, o que permite que os músculos se recuperem muito mais rapidamente.

Sumário

As sensações dolorosas após o treinamento são um sinal claro de que os músculos estão doloridos, o que significa que os microtraumas foram recebidos, o que é uma evidência de que as aulas foram bem-sucedidas. O principal é ser capaz de distinguir entre dor ruim e boa. Eles não devem ter medo disso, mas é necessário dar descanso e recuperação muscular. Caso contrário, não haverá resultado positivo do treinamento.

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