Reverse Grip Barbell Lifting

Este exercício, apesar do ditado, não é para bíceps, mas para braquiorradial. O músculo braquiorradial torna os antebraços mais volumosos. Na vida, ajuda a fortalecer a aderência, segurar grandes pesos, puxar ativamente a barra horizontal, carregar sacolas enormes e geralmente ficar ótima. Afinal, não há nada mais triste do que a combinação de um enorme bíceps e um antebraço pequeno, mas orgulhoso. O exercício físico geralmente é feito por fisiculturistas, mas é menos comum no treinamento físico. Mas, em vão, ajudaria a resolver a maioria dos problemas com flexões e trava nas barras horizontais. Como fazer elevadores de volta aderência direita ">

Conteúdo

  • 1 Técnica
    • 1.1 Recomendações
  • 2 Análise de exercícios
    • 2.1 Que músculos trabalham
    • 2.2 Prós
    • 2.3 Contras
  • 3 Execução adequada
  • 4 Erros técnicos brutos
  • 5 dicas para iniciantes
  • 6 Inclusão no programa
  • 7 Contra-indicações
  • 8 Substituição

Técnica de execução

Posição inicial

  1. A barra está nos braços baixos e retos, aderência pronunciada, ou seja, com os nós dos dedos para cima;
  2. As omoplatas devem ser levadas moderadamente para a coluna, ombros - removidos das orelhas;
  3. Os músculos abdominais estão tensos e levemente contraídos; é melhor remover levemente a deflexão natural da região lombar.

Movimento

  1. Na expiração, os braços são dobrados nas articulações do cotovelo e o projétil é trazido para os ombros;
  2. O movimento é poderoso, mas realizado em um, sem "contrair" a barra pelo corpo e choques com as pernas;
  3. O abaixamento da haste é controlado, é possível retardar um pouco a fase excêntrica, resistindo ao abaixamento dos músculos;
  4. No ponto inferior, não demore, comece imediatamente a próxima repetição.

Cuidado

  1. Esta opção não permite trapacear. O exercício não implica grandes pesos, não visa o aumento da massa muscular total e refere-se a "polimento". Portanto, você precisa escolher o peso da barra para que não seja necessário jogá-la em si mesma devido aos quadris oscilantes;
  2. O movimento não deve ser "alto", a recessão da haste na parte superior do tórax remove a carga dos músculos que trabalham, portanto, deve ser iniciada antes que o projétil toque o peitoral;
  3. Durante o treinamento não deve "perder" peso. A fase excêntrica nos exercícios de bíceps também é importante;
  4. Os antebraços devem estar localizados ao longo do corpo e não trazidos para a frente. Idealmente, os cotovelos não se movem, não avançam

Recomendações

  1. Ao contrário de um simples levantamento da barra até o bíceps, nesta opção, recomenda-se excluir completamente o trabalho das mãos. Assim, você pode controlar melhor o trabalho braquial e incluir mais ativamente o músculo alvo, e não todo o resto. O pincel deve servir como uma continuação do antebraço e não quebrar;
  2. Não há necessidade de tentar fazer o movimento em amplitude máxima, sua parte superior não permite que os músculos se contraiam mais;
  3. A barra é melhor retirada das prateleiras, especialmente se a flexibilidade não permitir que você a retire do chão. Então você pode controlar melhor a posição inicial

Exercício de análise

Quais músculos funcionam

  • Anatomia muscular - trabalhando e promovendo o movimento muscular
  • Músculo braquiorradial básico, bem como bíceps;
  • Auxiliar - músculo braquial, deltas anteriores e músculos da palma

Prós

  • Ajuda a fortalecer a aderência sem exercícios específicos;
  • Desenvolve um antebraço;
  • Permite aumentar visualmente os braços, mesmo quando o limite do desenvolvimento do bíceps já foi atingido;
  • Prevenção da dor nos pulsos - reduz os desequilíbrios no desenvolvimento dos flexores e extensores do punho;
  • Permite aumentar os pesos de trabalho em flexões e elevadores para bíceps;
  • Com uma execução cuidadosa, fortalece os ligamentos da articulação do cotovelo, permite obter mais no supino

Contras

  • O movimento raramente é realizado corretamente - uma técnica comum com o movimento dos cotovelos para a frente remove a carga dos músculos alvo e não permite que eles sejam bombeados suficientemente bem;
  • O exercício não é "aguçado" para levantar muito peso. Pessoas que ignoram esse fato geralmente sofrem lesões nos ligamentos da articulação do cotovelo.

Execução correta

  1. A correção do desempenho é avaliada não apenas a partir da posição inicial, mas também do ponto de vista de quais músculos são ativados durante o trabalho. A aceleração do peso pelo corpo, o levantamento de peso devido ao uso das pernas e o balanço, bem como uma gama de trabalhos muito grande, tornam esse exercício inútil;
  2. Os cotovelos não devem ser colocados sobre o estômago e longe do corpo;
  3. O ponto morto deste exercício não está no topo, mas no fundo. Se o atleta não puder iniciar o exercício por conta própria, às vezes recorre à ajuda de um parceiro de treinamento. Mas, para fins de condicionamento físico, é quase sempre mais aconselhável reduzir o peso da barra;
  4. O abaixamento deve ser forçado lentamente, sem necessidade de deixar cair a barra;
  5. A aderência neste exercício não é fundamental. O atleta pode usar aberto, se for conveniente para executar o movimento, pode executar fechado, se o projétil for melhor controlado;
  6. Flexão adicional das mãos e movimentos nelas não são permitidos.

Erros técnicos brutos

  • Cotovelos caminhando ao longo de toda a trajetória de movimento;
  • Parando no fundo;
  • Lambendo o corpo da concha;
  • Movimento descendente inercial;
  • Falta de envolvimento dos músculos do centro do corpo, "afrouxamento" do corpo para frente e para trás a cada movimento;
  • Muita flexão das mãos

Dicas para iniciantes

  • Será mais fácil excluir a trapaça com o corpo se você pressionar as costas e os ombros contra a parede. O acúmulo pode ser removido pressionando a coluna no rack vertical de qualquer simulador ou suporte. No começo, é mais fácil aprender a incluir o bíceps no trabalho;
  • O músculo braquial funciona melhor se for usado um pescoço reto. Mas para aqueles que têm dores nas mãos durante o exercício, um pescoço curvo é adequado. Isso ajudará a aliviar o estresse nos pulsos e a tornar o exercício mais confortável;
  • Para reforçar a aderência, você pode usar as extensões do pescoço ou executar um exercício no eixo do Apollo Axel. Isso ajudará se o objetivo for o trabalho de força com uma barra ou muitas flexões em uma barra horizontal sem correias;
  • Idealmente, o peso deve ser selecionado para que a maioria das repetições ocorra no meio da amplitude. Como o "travamento morto" da barra abaixo é bastante inútil, jogá-lo até o topo;
  • Os pés devem ser colocados livremente no chão, mas largos o suficiente para que não haja problemas com o balanço. Ao realizar levantamentos, é melhor ligar as pernas estáticas, descansando no chão;
  • Aqueles com hipertrofia dos músculos braquiorradial e braquial em prioridade podem usar as tiras para não deixar cair a barra

Inclusão do programa

No treinamento físico comum, o movimento é relativamente raro. É incluído por este último no treinamento das costas e bíceps ou no treinamento abrangente das mãos. Se o treinador planeja desenvolver indicadores de força do atleta como prioridade, ele pode incluir o movimento como um corpo inteiro no programa, geralmente no dia em que o levantamento terra é realizado.

No fisiculturismo, o movimento geralmente não é alternado com a flexão clássica do bíceps. O atleta realiza as duas variações durante uma sessão de treinamento. No condicionamento físico, é possível "espalhar" os dias da semana de flexão clássica no bíceps e nos exercícios realizados pela preensão reversa.

O padrão de repetição clássico é para exercícios de isolamento. Geralmente, são 12 a 15 repetições no conjunto, em 3 a 4 séries.

Contra-indicações

Processos inflamatórios nas articulações do cotovelo e pulsos são um fator limitante. Eles não permitem que você tome pesos significativos e limite o próprio movimento. Geralmente, em caso de inflamação, recomenda-se excluir a flexão do bíceps em qualquer variante ou executar a variante de "reabilitação" com um amortecedor de borracha de média resistência.

Lesões como lágrimas e lágrimas do bíceps também servem como um fator limitante para aqueles que desejam realizar este exercício. Nesse caso, o acesso geral ao treino é emitido por um médico.

Substituição

Às vezes, esse exercício é substituído pelo trabalho no bloco inferior do crossover. Em seguida, é selecionada uma alça reta ou uma alça curva, que se assemelha a um pescoço curvo. O movimento é realizado dobrando os cotovelos, é importante escolher o suporte certo. O atleta pode suportar o rosto e o retorno ao crossover. Na segunda versão, o bloco passará entre as pernas, e essa opção é mais difícil em termos de resistência.

A substituição também é possível quando o movimento é realizado com amortecedores de borracha. Isso geralmente é adequado para treinamento no período de reabilitação. O exercício quase não substitui a flexão com halteres. Para iniciantes, é difícil conseguir o controle da barra nesse caso. Os experientes podem realizar movimentos com halteres, mas você precisa monitorar constantemente a posição dos cotovelos.

O bíceps de aderência reversa é um ótimo exercício para braços grandes. O controle do equipamento e a moderação na escolha da balança ajudarão a obter um resultado na academia.

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