Como aumentar a resistência do corpo

• Tudo o que você precisa saber
• Plano de ação para resistência garantida
• 7 maneiras de aumentar a resistência
• Como um iniciante pode aumentar a resistência enquanto corre

Nadar e correr, andar de bicicleta e esquiar exigem a capacidade de realizar trabalho físico monótono por um longo tempo. Essa qualidade é chamada de resistência muscular. Criá-lo é uma tarefa difícil, exigindo o envolvimento não apenas de ferramentas de treinamento, mas também de técnicas especiais de recuperação. Nos esportes profissionais, o período de resistência é de aproximadamente meio ano. Em outros momentos, os atletas trabalham com velocidade, força e técnica. Na figura amadora pode aumentar para 2/3, pois os iniciantes vêm com taxas muito fracas. A resistência é útil não apenas nos esportes, mas também na vida cotidiana - fazer várias paradas, subir no 8º andar sem elevador e caminhar com a criança o dia todo.

Conteúdo

• 1 Tudo o que você precisa saber
• 2 Plano de Ação para Resistência Garantida
• 3 7 maneiras de aumentar a resistência
  • 3.1 1. Uma combinação competente de treinamento para força e resistência
  • 3.2 2. Realize exercícios de força sem descanso
  • 3.3 3. Mantenha o ritmo
  • 3.4 4. Faça uma "base"
  • 3.5 5. Evite adaptação
  • 3.6 6. Realize exercícios híbridos
  • 3.7 7. Exercícios explosivos
• 4 Como iniciante para aumentar a resistência em corrida
  • 4.1 Treino cardíaco sem choque
  • 4.2 Consistência no treinamento
  • 4.3 Corra por um longo tempo
  • 4.4 Corrida de alta intensidade
  • 4.5 Coma direito
  • 4.6 Descanse corretamente
  • 4.7 Aprenda a economizar força enquanto corre
  • 4.8 Concentração mental

Tudo o que você precisa saber

A resistência depende de três parâmetros:

• A proporção de fibras musculares no corpo do atleta. Aqueles atletas que têm mais fibras "lentas" são mais resistentes por natureza;
• O VO2 máximo ou a taxa de assimilação de oxigênio é um parâmetro que permite medir a rapidez com que as reações redox ocorrem no corpo. Este parâmetro é definido geneticamente, mas é treinável. O treinamento intervalado de alta intensidade, como sprints alternados e longos segmentos de recuperação, ou mesmo o treinamento circular, pode aumentar esse parâmetro;
• O lactato ou limiar anaeróbico é um parâmetro que determina em que nível de carga o corpo do atleta começa a acumular lactato e os músculos "entupem" e não permitem realizar trabalho repetitivo com a mesma intensidade. O trabalho pode ser realizado com alta intensidade por um longo tempo e, em seguida, o limiar de lactato aumenta

Todos os parâmetros de resistência são estabelecidos geneticamente, mas são treináveis. Para aumentar a resistência, o treinamento é usado muito próximo ao praticado na aptidão para perda de peso. Essa é a proporção de treinamento circular, corrida ou outro trabalho aeróbico com intensidade média a alta e aulas de recuperação.

É possível melhorar a prontidão muscular para o trabalho de resistência ">

Plano de ação para resistência garantida

É possível falar sobre o desenvolvimento de qualidades físicas somente se treinamento, nutrição e descanso forem reunidos em um plano racional que permita o uso de todos os elementos do sistema. Geralmente, surgem problemas de resistência em atletas que tentam ganhar ou manter simultaneamente a massa muscular ou perder peso seriamente.

Se o objetivo é desenvolver qualidades atléticas, recomposição corporal, perda de peso e "bombeamento" de grupos musculares atrasados ​​devem ser colocados em segundo plano. O vigor adora recuperação de qualidade, boa nutrição e um estilo de vida moderadamente ativo.

• Descanso total . Este não é um exercício para perda de peso, quando você deseja se mover o máximo possível todos os dias. Se o objetivo é aumentar a resistência e o atletismo, você deve descansar nos dias em que não houver treinamento. Pense em algo como uma sauna e massagem, não longas caminhadas, caminhadas e atividades ao ar livre. Muita carga de não treinamento pode levar à interrupção dos processos de recuperação.
• Coma para a recuperação . Se em condições normais, "nutrição adequada" significa controle sobre o consumo de carboidratos, mais do que alimentos convencionais, a quantidade de proteínas e o aumento ativo no número de frutas e legumes na dieta, para aumentar a resistência, será necessário aumentar a quantidade de carboidratos. Geralmente, recomenda-se 50 a 60 g "acima do normal" por uma hora de treinamento. É sobre carboidratos puros. Como os atletas que não podem mais comer, use bebidas restauradoras e géis especiais. Sob condições normais, cerca de 5-6 g de carboidratos por 1 kg de peso corporal são residuais para satisfazer totalmente suas necessidades de recuperação. Existe uma maneira de não perder músculo muito rapidamente ">

  7 maneiras de aumentar a resistência

  

  Corrida em trilhas, corridas de obstáculos, maratonas e corridas de curta distância estão se tornando uma atração popular para atletas de massa. As pessoas estão gradualmente abandonando a forma física do "clube" em favor de atividades mais atléticas que lhes permitam desenvolver qualidades atléticas e obter cargas mais altas.

  A participação em competições amadoras de cross-country e um triatlo exige resistência considerável. Muitas vezes, os iniciantes começam a correr, nadar ou pedalar até a exaustão, mas isso não ajuda a tornar-se resistente. O motivo é uma falta banal de indicadores de poder. Músculos não funcionam na "resistência", mas no modo "poder". "Tratar" é muito simples - você precisa combinar diferentes tipos de treinamento no seu programa e não se esqueça do treinamento de força.

  Will Torres, um treinador de corredores que se prepara para a Hero Racing, observa que o desempenho físico geral é importante, e não apenas pura resistência. Se suas pernas são fortes, correr qualquer corrida de aventura pode ser muito mais fácil do que quando os indicadores de força não treinam. Torres desenvolveu 7 princípios, conhecimentos e uma combinação dos quais melhorará os resultados nas corridas, natação, ciclismo e corridas de aventura.

  1. Uma combinação competente de treinamento de força e resistência

  

  Torres argumenta que os entusiastas das corridas são mais adequados para o treinamento no estilo crossfit do que para os músculos clássicos no ginásio. Ele propõe combinar prensas pesadas, tração e flexões no regime de cerca de 70 a 80% dos exercícios repetitivos de resistência máxima e força, por exemplo, correr em velocidade máxima a uma distância de cerca de um quilômetro. É necessário selecionar vários complexos que permitiriam a recuperação para a execução do treinamento no dia seguinte. Normalmente, o treinamento de força não é uma prioridade no plano, por causa do qual eles realizam não mais que 2-3 vezes por semana e tentam torná-lo o mais curto possível. Complexos podem ser retirados até da página principal do crossfit.com, pelo menos, você mesmo pode criar. Torres oferece alternar um minuto de flexões, um minuto de supino e corrida de 1 km, ou um minuto de exercícios com uma corda de pular e agachamentos, supino do exército, além de torcer para a prensa.

  2. Realize exercícios de força sem descanso

  

  O treinamento de resistência difere do treinamento puramente de força, pois os intervalos para relaxamento se tornam o mais curto possível. Se em treinamento regular descansamos por 30 a 90 segundos, ou até a recuperação total, esses complexos devem ser realizados até a completa falha muscular, quando a respiração é perdida, e os músculos queimam, de modo que não há como continuar. Torres sugere repetir um conjunto de 10 supinos, agachamentos, flexões e torções na imprensa, tanto quanto houver uma oportunidade física.

  3. Mantenha o ritmo

  

  O desempenho em alta velocidade dos exercícios de força é uma boa maneira de melhorar não só a resistência, mas também de apoiar os músculos. Isso permite que você progrida ativamente, tanto na corrida quanto na aventura. O ritmo é mais fácil de acompanhar ou executar exercícios com música ativa e animada.

  4. Faça uma "base"

  

  Os exercícios básicos permitem o uso de mais músculos, contribuem para o desenvolvimento da força e não permitem a perda de massa muscular muito rapidamente. Obviamente, é mais fácil fazer movimentos de isolamento se os músculos estiverem carregados ou houver trauma, mas o treinamento regional não é muito útil para o desenvolvimento de resistência geral. Ele tem outro objetivo - prevenção de lesões e correção de movimentos.

  5. Evite adaptação

  

  O corpo se adapta aos exercícios típicos de resistência mais rapidamente. Se, para o crescimento dos indicadores de força, precisarmos de 12 semanas em um plano bastante uniforme de exercícios básicos com inclusão mínima de treinamento de isolamento, então, para resistência, teremos que alternar movimentos. Torres recomenda que os ciclistas comecem a correr escadas, os nadadores e assim por diante. Se você incluir 1-2 exercícios no estilo de treinamento cruzado em seu plano, o corpo não terá tempo para se adaptar e os resultados serão maiores.

  6. Realize exercícios híbridos

  

  Os exercícios híbridos mais simples são exercícios com levantamento simultâneo de halteres para bíceps e agachamentos frontais com uma barra pressionada. Esses movimentos envolvem muitos músculos e permitem melhorar a resistência, se você os incluir no programa de treinamento em um modo multi-repetitivo.

  7. Exercícios explosivos

  

  No treinamento profissional de atletas-atletas, os exercícios pliométricos ou explosivos ocupam um grande espaço. Eles contribuem não apenas para o desenvolvimento das qualidades da velocidade, mas também permitem manter a massa muscular, ter uma composição corporal mais benéfica e desenvolver resistência. Os pliométricos começam com um pulo simples e você pode avançar para pular em um pedestal. A pliometria pode ser realizada em flexões e outros movimentos.

  Como um iniciante pode aumentar a resistência enquanto corre

  

  Iniciantes têm dois problemas - resultados ruins devido à falta de experiência e alto risco de lesões. Ambos resultam de uma curta experiência de treinamento e de um desenvolvimento muscular modesto. Nesse sentido, é muito mais fácil para os corredores que vieram de outros esportes ou condicionamento físico. Freqüentemente, os iniciantes tentam realizar uma grande quantidade de treinamento sem a devida recuperação e "dirigem" a si mesmos com uma alta taxa de treinamento e aulas muito longas. Tudo isso leva a sobrecargas e lesões, e não a resultados esportivos elevados. Os iniciantes devem fazer o oposto - aumentar gradualmente a resistência, desenvolver habilidades técnicas e fortalecer os músculos para evitar lesões.

  Treino cardíaco sem choque

  

  O grande problema da execução do trabalho é o aumento da carga no sistema músculo-esquelético e nas articulações. Corredores iniciantes geralmente executam demais e recebem lesões cumulativas em um estágio inicial de suas carreiras. Isso pode ser evitado se você usar em seus métodos de treinamento para aumentar a resistência aeróbica sem trabalho de choque.

  É possível reduzir a carga de choque no sistema músculo-esquelético se você se exercitar em um aparelho elíptico, correr na água ou pedalar a bicicleta ou a treliça. A máquina elíptica é usada tanto na reabilitação de triatletas feridos quanto no treinamento físico, mas os corredores iniciantes a ignoram. De fato, eles mantêm velocidade suficiente acima de 90 passos por minuto, e a carga aeróbica será significativa. Um treinamento cruzado em uma máquina elíptica por semana não apenas salvará as articulações e os ligamentos, mas também fortalecerá os músculos das costas e da cintura superior do ombro.

  O uso de correr na água em programas de treinamento permite combinar velocidade e potência. Eles começam a correr a partir de águas rasas, no nível do joelho, e depois mergulham mais fundo e usam uma corrida mais "potente". A vantagem é que a água suporta o corpo e a coluna não tem peso, e a carga de choque nos joelhos e tornozelos também é reduzida. Ao correr na água, é importante manter o ritmo na ordem de 150 passos por minuto para que o treino não seja muito fácil.

  O uso de uma bicicleta ergométrica ou regular é um treinamento de resistência clássico. Quando uma pessoa pedala, seus quadris e quadríceps trabalham ativamente, mas a coluna e as articulações não estão sobrecarregadas.

  O treinamento cruzado visa não substituir o treinamento de corrida, mas complementá-lo para que uma pessoa possa receber mais exercícios aeróbicos sem o risco de treinar demais e sobrecarregar as articulações.

  Sequência de treinamento

  

  O treinamento consistente deve atender aos objetivos de combinar exercício e recuperação adequados. Treinar por 30 minutos, 3-4 vezes por semana, é volume suficiente para um iniciante. Como progredir ">

  A base do crescimento da resistência é um plano que combina treinamento cruzado, treinamento de corrida e trabalho de força, suficientemente equilibrado e adequado para um atleta específico em termos de carga.

  Você precisa entender que o crescimento da resistência não ocorre da noite para o dia. Fontes populares de fitness dizem que leva cerca de 10 dias para uma corrida funcionar. Mas será apenas vigor e bom humor. Prepare-se para a maratona em 10 dias não vai funcionar. A natureza das longas distâncias é tal que elas sempre serão difíceis de cobrir. Mas, felizmente, elas ficarão mais fáceis se você praticar regularmente o treinamento de resistência.

  Quanto tempo leva para percorrer uma longa distância do zero? Semanas e meses se passarão para que a resistência funcione. A maioria das pessoas passa cerca de 10 meses correndo meia maratona ou maratona. O que importava era que tipo de estilo de vida era antes do treino e o que uma pessoa fazia em paralelo com sua carreira esportiva. O nível de estresse na vida cotidiana é importante, mas é subestimado. Muitos não podem executar de forma eficiente precisamente devido à presença de tarefas multidirecionais no trabalho e na vida.

  Antes de começar o treinamento regular, você precisa avaliar honestamente seu nível. Quem é você, uma pessoa que começou a correr para aumentar seu nível de atividade e que ainda não é capaz de correr 5 km, ou um atleta bastante experiente que mudou para correr de outro esporte? Lembre-se disso ao criar seu plano.

  Corra por um longo tempo

  

  A distância não pode ser superada se não houver habilidades de longo prazo. A maioria dos especialistas acredita que um aumento muito ativo na duração da corrida pode levar a excesso de treinamento e lesões, mas existem parâmetros adequados. Por exemplo, se você aumentar a duração do treinamento em 10 minutos toda semana e correr de 1 a 2 km durante esse período, poderá se preparar para uma maratona em um ano. Obviamente, algumas semanas cairão fora do processo, porque o progresso não pode ser linear. Mas tentar melhorar seu desempenho ainda é necessário.

  Corrida de alta intensidade

  

  Corrida de alta intensidade é a passagem da mesma distância de sempre, mas a uma velocidade mais alta. Iniciantes podem encurtar a distância, mas não à custa da velocidade. Esta opção de execução elimina problemas com ligamentos e articulações, rigidez e ritmo baixo. As técnicas para aumentar a intensidade da corrida incluem não apenas a inclusão de segmentos de alta velocidade ou um ritmo mais rápido a uma distância familiar. O atleta pode se concentrar em correr em uma superfície incomum, por exemplo, na areia ou no solo, e não fazer isso com muita frequência, por exemplo, 1-2 vezes por semana. Muitas pessoas preferem subir e descer escadas para aumentar a intensidade do treino. Nos esportes, a subida também é frequentemente usada.

  Coma direito

  

  Para um bom progresso na corrida, é necessário que os carboidratos representem mais de 55 e até 60% do valor energético diário. É preferível obtê-lo de fontes como arroz integral, macarrão de trigo duro, trigo sarraceno, aveia e milho. A energia de carboidratos é combustível para os músculos, não deve ser suficiente. É possível comer doces, frutas e carboidratos simples "> Descanse adequadamente

  Meia hora após o treino, você precisa comer alimentos ricos em carboidratos. Isso ajudará na recuperação. Mas o sono saudável é mais importante, ele permite que você se recupere após um treino e tenha um nível hormonal normal, apesar de um treinamento sério. Um mínimo de 8 horas de sono, um banho frio e alongamento ajudam a restaurar a recuperação.

  Aprenda a economizar força enquanto corre

  

  Técnica de corrida não é uma frase vazia. Serve não apenas como um meio de prevenir lesões, mas também como uma maneira de cobrir com mais eficiência qualquer distância. Vale a pena aprender a manter a postura correta, costas neutras e verticais e um ritmo da ordem de 120 a 180 passos por minuto. Se seu próprio peso é muito grande, o treinamento pode ser muito difícil, mesmo com volume moderado. A maioria dos treinadores de corrida recomenda perder peso antes que uma pessoa inicie exercícios sérios.

  Concentração mental

  Basta enganar a si mesmo para correr não apenas por mais tempo, mas também por mais tempo. Nossos cérebros são tão estruturados que todo novo número pode causar reações violentas demais. Mas comece a imaginar os mesmos 13 km que apenas uma corrida regular de 10 mais outros 3 km de engate em um ritmo livre, e você percorrerá a distância com mais confiança.

  Portanto, trabalhe com concentração mental, estabeleça repouso, recuperação do sono e seus exercícios certamente serão eficazes.