A tração da barra em T é um exercício básico para as costas. Ele permite que você exercite os músculos mais amplos e obtenha excelente postura, costas largas e uma variedade de exercícios. O rascunho pode ser feito prendendo a barra comum de uma maneira especial ou no simulador, que está em algumas salas. O movimento raramente é o primeiro no treinamento de força das costas, mas alguns fisiculturistas preferem essa tração, porque melhor sentem suas costas nela. A técnica do exercício com uma barra regular e no simulador varia. Existem diferentes modelos de simuladores - em que o atleta está de pé, apoiando os pés na arquibancada ou deitado, descansando em um travesseiro especial com o estômago e as pernas tocando os suportes.
Conteúdo
- 1 A técnica correta
- 1.1 Preparação
- 1.2 Movimento
- 1.3 Cuidado
- 1.4 Recomendações
- 2 opções de exercício
- 3 Análise de exercícios
- 3.1 A vantagem do exercício
- 3.2 Contra-indicações
- 3.3 Recomendações
- 4 Treinamento da vida hack
A técnica certa
Preparação
Primeiro, você precisa tomar a posição inicial para que as palmas das mãos e os ombros estejam no mesmo plano. Você pode puxar um pouco mais estreito, mas mais largo - geralmente não deve. Uma configuração mais ampla dos braços com os cotovelos atrás das costas desloca o vetor de carga para os feixes de músculo deltóide posterior. Se o delta traseiro estiver atrasado e houver um objetivo de carregá-lo realmente com o romboide e o mais largo, você poderá usar uma configuração mais ampla das mãos. Se você precisar de trabalho isolado nos músculos das costas, a carga será deslocada para o mais amplo, apenas controlando a projeção dos "ombros da palma da mão".
Se o simulador for um carro com configuração vertical, você precisa descansar os pés nos pedais e fazer uma simples curva para frente, segurando as alças com as mãos. Em seguida, você precisa realizar uma ligeira extensão do corpo e levantar-se levemente. Então o ângulo será ideal para o exercício.
Movimento
- Devido à escápula das lâminas, um começo é iniciado, os músculos das costas são contraídos;
- As mãos trazem suavemente a alça do simulador para o estômago;
- No topo, é realizada uma contração muscular de pico, eles são extremamente tensos;
- Em seguida, a alça do simulador deve ser abaixada suavemente;
- Realize o número necessário de repetições, tentando não perder carga e não dobrar o corpo, para não se ajudar devido à extensão das costas
Os cotovelos neste exercício funcionam aproximadamente da mesma maneira que no calado da haste na encosta, ou seja, eles se retraem de volta para a linha média do corpo ou um pouco mais.
Cuidado
Será um pouco mais fácil puxar as costas se você inconscientemente não aceitar a posição inicial, que muitos atletas escolhem no levantamento terra, ou seja, não puxe levantando o peito e a cabeça. Tente manter o topo da cabeça no mesmo plano da coluna e não dobre os joelhos durante o exercício
Não deve ser feito:
- Muito arredondamento das costas no peito e na região lombar . Para alguns atletas, é mais fácil realizar a tração se eles fizerem o corpo inclinar-se mais para a frente e girar mais as costas. Como regra, esses atletas puxam um stanovoy clássico com um arredondamento no peito. No levantamento de peso, isso não é considerado um erro técnico, enquanto no culturismo não é recomendado, pois pode remover a carga dos músculos das costas e transferi-la para os músculos trapézios;
- Bíceps de trabalho . Se o atleta começar a se mover devido à contração do bíceps, ele poderá carregá-lo principalmente e não exercitar completamente os músculos das costas. Nesse caso, a carga é deslocada para o bíceps e o antebraço, e os músculos alvo não funcionam. Obviamente, há um certo "dobramento" nas costas, mas não pode ser considerado uma carga suficiente para um treino completo;
- Exercite usando pesos limite e sublimite . Essa abordagem permite não apenas sobrecarregar, mas também não exercita os músculos, mas pode causar lesões ao aparelho ligamentar.
Recomendações
Muitos treinadores recomendam aumentar a amplitude devido à profunda inclinação do corpo para a frente e, dessa forma, aumentar a carga no latissimus dorsi. Isso ajudará a trabalhar nesse grupo muscular, que deve ser o principal no exercício, mas não será adequado para pessoas com baixa mobilidade nas articulações do quadril;
O fingerboard deve ser movido suavemente ao longo da trajetória, e não de maneira repuxa, para que os músculos recebam uma carga e os ligamentos permaneçam em uma posição segura e não exagerem;
É proibido "despejar" a barra da posição de trabalho
Opções de exercício
- Impulso da barra em T do braço largo . Ele remove o bíceps da trajetória e envolve os deltas mais amplo e posterior, não permitindo que você trabalhe com as mãos. Não é recomendado para aqueles que tiveram uma ruptura do feixe posterior do músculo deltóide ou uma lesão na articulação do ombro;
- Tração de aderência estreita . Uma opção que as pessoas ganharam uma reputação de tração para o bíceps. Contribui para o estudo não apenas dos músculos das costas, mas também das mãos, e cria uma amplitude aumentada;
- Tração com suporte no banco do simulador, também é "tração mentirosa" . Precisamos de um simulador com um travesseiro, que possa ser apoiado pelo estômago ou parte do peito. Ou esse movimento é realizado com base em um banco comum. É necessário coletar as omoplatas e puxar as duas metades das costas para a coluna, caso contrário, o movimento é semelhante à tração convencional. O objetivo aqui é maximizar o isolamento dos músculos das costas e a tração exclusivamente por ele, e não pelas mãos;
- Uma variante da barra olímpica usual, fixada no canto ou no quadro de força usando pesos . Em seguida, a alça do bloco superior, ou a alça em forma de V, é presa ao pescoço e o impulso é realizado aproximadamente na mesma técnica descrita acima. A ideia é que a barra seja estável e não se mova para a direita e esquerda ao longo do eixo da coluna vertebral.
Exercício de análise
O movimento é básico, complexo. Quase todos os músculos da parte superior do corpo participam dele. O latissimus dorsi, assim como o romboide, são os principais fatores. As grandes redondas e deltóides ajudam o movimento, e as do peito ajudam a elevar o peito e a ficar em posição vertical no exercício.
Além disso, os músculos do bíceps e do antebraço funcionam, assim como a imprensa como estabilizador. Tudo isso nos permite considerar o exercício complexo, envolvendo todo o corpo no trabalho.
Vantagem do exercício
O movimento mais biomecanicamente próximo é a haste de inclinação. A carga de treinamento é distribuída de maneira semelhante, mas puxar a barra T é mais seguro, pois a trajetória é definida pelo simulador. Isso torna o movimento acessível para iniciantes que acham difícil exercitar as costas apenas com pesos livres.
Enquanto isso, a trajetória da barra T não é tão rígida quanto na alavanca ou no simulador de blocos e, portanto, permite que você aprenda como executar o rascunho na inclinação corretamente. Há evidências de que esse mecanismo simples usa mais músculos do que um desejo isolado pelo cinto, com apoio no travesseiro.
O movimento permite que pessoas com diferentes níveis de aptidão física treinem, e a carga pode variar, tornando o exercício acessível a atletas experientes e iniciantes.
Neste exercício, é mais difícil se machucar do que com uma barra livre. A maioria dos atletas reclama apenas do desconforto do aperto, mas se pesos de peso significativos são usados, faz sentido resolver o problema usando as correias.
Contra-indicações
Geralmente, entre suas contra-indicações, há hérnias ou lesões na coluna lombar. Em princípio, o conjunto de contra-indicações é mais amplo. Essa tração também não é recomendada para hérnias na região torácica, pois pode causar deslocamento das vértebras se for realizada de maneira inadequada. Para quem tem lesões, ou o período de reabilitação não terminou, eles recomendam puxar halteres para o cinto deitado de bruços no banco, ou um movimento semelhante com uma barra ou barra corporal.
Recomendações
- O exercício é realizado em um ritmo lento enfatizado. O impulso é realizado devido à escápula das omoplatas e à tensão dos músculos das costas, reduzindo as costas, e não devido a movimentos bruscos com as mãos;
- Empurrar a barra para o estômago e arremessar para "dispersar" o projétil não é permitido. Não é recomendado realizar movimentos com trapaça, principalmente no que se refere à posição supina. Com isso, a separação do peito da almofada do simulador e o "arremesso" da cintura escapular podem causar lesões na coluna lombar;
- Se o atleta não souber segurar a parede abdominal frontal e "empurrar" o peso devido ao empurrão da parede abdominal frontal, ele deverá usar um cinto;
- Não é recomendável trabalhar sem tiras de pulso se a empunhadura for fraca e se concentrar em segurar o projétil com as mãos;
- O exercício não deve ser realizado com um peso enorme que um atleta não possa puxar sem trapacear;
- Os pés devem descansar no simulador em uma posição natural. As meias devem ser afastadas para que o centro de gravidade não avance.
Treinamento Lifehack
Um simulador especial pode ser substituído por uma barra regular, fixada no canto ou no quadro elétrico. Para começar, coloque uma panqueca na barra e coloque a ponta do pescoço, livre de panqueca, no canto, para que fique fixado em uma posição estável. Você pode colocar uma panqueca ou um haltere em cima para que a barra seja carregada e não possa se mover. Puxe confortavelmente colocando a alça do simulador de tração do cabo no pescoço.
De resto, ative este exercício para diversificar o programa de treinamento e, durante algum tempo, faça uma pausa na tração de rotina da barra até o cinto.
