A vida de Ronnie Coleman começou em 13 de maio de 1964 na cidade de Monroe, no estado da Louisiana. Ele gostava de esportes desde a infância e aos 12 anos obteve bons resultados no futebol, basquete e beisebol. Os adultos tentaram muitas vezes dissuadi-lo de praticar com "ferro", mas ele nem sabia como era a barra.
Conteúdo
- 1 Dados antropométricos
- 1.1 Indicadores de força (na entressafra)
- 2 Biografia
- 3 Melhores Realizações
- 4 Comida Ronnie Coleman
- 5 Programa de treinamento de Ronnie Coleman
- 5.1 Segunda-feira (costas, bíceps, deltóide)
- 5.2 Terça-feira (pernas)
- 5.3 Médio (peito, tríceps)
- 5.4 Quinta-feira (costas, bíceps, deltóide)
- 5.5 Sexta-feira (pés)
- 5.6 Sábado (peito, tríceps)
Dados antropométricos
- Altura: 180 cm
- Peso: 149 kg (entressafra), 138 kg (competitivo),
- Bíceps: 61 cm
- Quadril: 87 cm
- Peito: 148 cm
- Cintura: 87 cm.
Indicadores de força (na entressafra)
- Deadlift - 380 kg.
- Supino - 270 kg.
Biografia
Ronnie nasceu em 13 de maio de 1964 na cidade de Monroe, no estado da Louisiana, EUA. Como a maioria dos rapazes, ele começou a se envolver com esportes na infância, jogando futebol, basquete e beisebol, os jogos mais comuns da juventude americana. Ele tem genes excelentes, então o jovem foi distinguido por um físico forte. Em suma, ele teve excelente desempenho atlético sem treinamento sério. Ao mesmo tempo, o jovem costumava visitar a academia, localizada perto da casa, pois gostava de ser um cara forte e musculoso. Devido à faculdade, Ronnie parou de frequentar a academia, então ele parou de bombear seus músculos. Durante esse período, ele gostava de futebol americano e fazia parte do time treinado por Eddie Robinson, que era considerado um treinador conhecido e bem-sucedido naquela época. Como parte de sua equipe, ele até participou do Super Bowl, realizado em Nova Orleans.
Quando Ronnie se formou na universidade e recebeu um diploma em contabilidade, começou a procurar um emprego nessa especialidade. Ele conseguiu um emprego como gerente na Dominos Pizza, mas depois de um tempo percebeu que "contabilidade" não era o seu perfil. Dos números e da contabilidade, seu cérebro simplesmente começou a derreter, então ele decidiu ir trabalhar na polícia, porque queria constantemente ser útil às pessoas e à sociedade. Para se tornar um oficial de patrulha, ele estudou por um tempo na academia de polícia. No final de seus estudos, ele recebeu a posição desejada como um patrulheiro da polícia em Arlington. Depois disso, ele se acalmou, acreditando ter se encontrado nesta vida, porque gostava do novo emprego. Percebendo que um policial deve ter força e resistência, Ronnie Coleman foi novamente à academia para aumentar os músculos e recuperar o atraso.
Muitas vezes, a aparência do próprio patrulheiro tornava possível pacificar os infratores da lei. De fato, o trabalho do policial foi um grande prazer para ele, portanto, com a resposta para as perguntas: "Por que você não deixa o emprego e não se rende completamente ao esporte"> Melhores realizações
Ronnie Coleman começou a participar seriamente de prestigiados torneios esportivos em 1990, participando das competições nacionais, onde ficou em terceiro lugar, atuando nos pesos pesados. O primeiro Pro Tournament de Ronnie é considerado o Chicago Pro, realizado em 1992. Aqui ele se apresentou sem sucesso e acabou em apenas 11º lugar. Exatamente três anos depois, ele ganhou o primeiro lugar na competição Toronto / Montreal Pro em 1995. Ronnie começou suas aparições no Mr. Olympia com um revés em 1992, onde ele não conseguiu chegar até os 15 primeiros. Já em 1994, exatamente dois anos depois, ele conseguiu ocupar apenas o 15º lugar, mas o crescimento ainda era perceptível. Em apenas um ano, o atleta passou do 9º lugar conquistado no Olympia em 1997 para o 1º lugar conquistado no mesmo prestigiado torneio em 1998.
Ele provou que é um dos melhores fisiculturistas do mundo. O período de 1998 a 2005 é notável pelo fato de Ronnie Coleman ocupar exclusivamente os primeiros lugares, e isso, com licença, 23 torneios de prestígio do mais alto nível. Ele perdeu apenas o Power Show Pro de 2002, onde ficou em 2º lugar, dando o 1º lugar a Gunther Schlierkamn. Essa derrota foi puramente atlética por natureza. No ano seguinte, Gunther participou do "Mr. Olympia" e não ficou acima do quarto lugar. Em 2007, Ronnie Coleman participou do Olympia pela última vez, onde conquistou apenas o 4º lugar honorável.
Comida Ronnie Coleman
Para aumentar o volume muscular e ganhar peso, até 150 kg na entressafra e quase 140 kg no período competitivo, você precisa comer adequadamente. Naturalmente, ele teve que comer e comer muito. Por exemplo:
- uma dose consiste em panquecas, 200 g de farinha de aveia e um shake de proteína;
- a segunda ingestão consiste em 450 g de peito de frango e 400 g de arroz;
- o terceiro método consiste em 200 g de bife e batatas assadas;
- a quarta refeição consiste em um shake de proteínas e carboidratos e dois sanduíches de frango;
- a quinta refeição é peito de frango, suco, queijo suíço e pão;
- a sexta refeição é um shake de proteína e frutas.
Se você contar tudo, são cerca de 6300-6500 kcal, cerca de 650 g de proteína e até 900 g de carboidratos. A lista não diz nada, porque não está claro de onde vêm tantas calorias e como ele foi capaz de construir músculos. De fato, tudo é bem simples, já que as porções eram bem grandes. Por mais que Ronnie comesse em um dia, uma pessoa comum poderia facilmente durar uma semana.
Em relação aos suplementos, Ronnie acreditava que eles ocupam apenas uma pequena parte do processo de construção de massa muscular, acelerando esse processo, mas não devem ser consumidos constantemente, pois isso pode prejudicar a saúde do atleta. Como ele considerou - o componente do sucesso é um trabalho árduo, persistente e cotidiano, e não se deve esquecer o descanso.
Programa de treinamento de Ronnie Coleman
Segunda-feira (costas, bíceps, deltóide)
- Deadlift: 4 séries de 6 a 15 repetições.
- Barra de pressão com ênfase no peito: 3-4 séries de 10 a 15 repetições.
- Impulso da barra em T em uma inclinação: 3-4 séries de 10 a 15 repetições.
- Haltere puxa em uma inclinação: 3-4 séries de 10-15 repetições.
- Levantando a barra para o bíceps em pé: 3-4 séries de 10 a 15 repetições.
- Levantando halteres para bíceps enquanto está sentado: 3-4 séries de 10 a 15 repetições.
- Um elevador de barra EZ isolado para bíceps no banco de Scott: 3-4 séries de 10 a 15 repetições.
- Dobrar os braços em um simulador de cabos: 3-4 séries de 10 a 15 repetições.
- Supino sentado: 3-4 séries de 10 a 15 repetições.
- Criando halteres para o lado: 3-4 séries de 10 a 15 repetições.
- Levantando halteres na sua frente: 3-4 séries de 10 a 15 repetições.
Terça-feira (pernas)
- Extensão da perna sentada: 4 séries de 15 a 30 repetições.
- Agachamento com barra: 4-5 séries de 10 a 15 repetições.
- Leg press: 3-4 séries de 10 a 15 repetições.
- Cachos nas pernas: 3-4 séries de 10 a 15 repetições.
- Golpes de barra: 3-4 séries de 10 a 15 repetições.
- Exercício de burro: 4 séries para o fracasso.
Médio (peito, tríceps)
- Supino em um banco horizontal: 4-5 séries de 10 a 15 repetições.
- Supino em bancada com inclinação positiva: 3-4 séries de 10 a 15 repetições.
- Supino em bancada com inclinação negativa: 3-4 séries de 10 a 15 repetições.
- Informação das mãos no simulador "borboleta": 3-4 séries de 10 a 15 repetições.
- Pressione para baixo no bloco superior: 3-4 séries de 10 a 15 repetições.
- Supino com halteres por trás da cabeça enquanto está sentado: 3-4 séries de 10 a 15 repetições.
- Flexões no simulador Hammer: 3-4 séries de 10 a 15 repetições.
- Estendendo os braços do bloco superior com uma alça invertida: 3-4 séries de 10 a 15 repetições.
Quinta-feira (costas, bíceps, deltóide)
- Impulso da barra em T: 3-4 séries de 10 a 15 repetições.
- Haltere puxa em uma inclinação: 3-4 séries de 10-15 repetições.
- Pull-ups de grande aderência: 3-4 séries de 10 a 15 repetições.
- Impulso do bloco superior no peito: 3-4 séries de 10 a 15 repetições.
- Levantando halteres para bíceps: 3-4 séries de 10 a 15 repetições.
- Levantando a barra de bíceps no banco de Scott: 3-4 séries de 10 a 15 repetições.
- Dobrar os braços do bloco inferior: 3-4 séries de 10 a 15 repetições.
- Flexão concentrada dos braços com halteres: 3-4 séries de 10 a 15 repetições.
- Supino no simulador Smith: 3-4 séries de 10 a 15 repetições.
- Criação de halteres para o lado (drop-set): 3-4 séries de 10-15 repetições.
- Levantando halteres na sua frente: 3-4 séries de 10 a 15 repetições.
- Criação de halteres para os lados em uma ladeira: 3-4 séries de 10 a 15 repetições.
Sexta-feira (pés)
- Extensões de perna no simulador: 3-4 séries de 15 a 30 repetições.
- Agachamentos com barra no peito: 3-4 séries de 10 a 15 repetições.
- Agachamento com hack: 3-4 séries de 10 a 15 repetições.
- Levantamento terra nas pernas retas: 3-4 séries de 10 a 15 repetições.
- Dobrar as pernas no simulador: 3-4 séries de 10 a 15 repetições.
- De pé em meias no simulador: 4 conjuntos para falha.
- Levante-se sobre as meias no simulador sentado: 4 sets para falha.
Sábado (peito, tríceps)
- Supino com halteres em um banco com inclinação positiva: 3-4 séries de 10 a 15 repetições.
- Supino com halteres em um banco horizontal: 3-4 séries de 10 a 15 repetições.
- Supino com halteres em um banco com inclinação negativa: 3-4 séries de 10 a 15 repetições.
- Criação de halteres em um banco com inclinação positiva: 3-4 séries de 10 a 15 repetições.
- Supino de aperto estreito em um banco horizontal: 3-4 séries de 10 a 15 repetições.
- Supino francês: 3-4 séries de 10 a 15 repetições.
- Extensão dos braços em inclinação: 3-4 séries de 10 a 15 repetições.
Como você notou, Ronnie Coleman treina o mesmo grupo muscular duas vezes por semana, a genética permite que ele faça isso e ele cresce muito bem. Gostaria de observar que, nos primeiros três dias (seg, ter, qua), Coleman treina muito e pesa muito mais do que nos próximos três dias. Qui, sex e sáb - são dias “fáceis” em que os pesos são um pouco menores e a intensidade não é tão alta.
