A nutrição adequada para os fisiculturistas é metade da batalha. Não existe uma abordagem simples, mas científica, para esse problema, que permite que você construa músculos sem problemas para a saúde de um atleta. Caso contrário, pode haver distúrbios no trabalho do trato gastrointestinal, sistema nervoso central e sistema cardiovascular.
Para construir músculos volumétricos, fortes e de alívio, não basta possuir vários métodos de treinamento do mundo inteiro ou algumas técnicas pessoais. Sem nutrição adequada em volumes adequados, é impossível obter altos resultados. Os nutrientes são necessários para o crescimento muscular constante após o exercício e a recuperação total. Em outras palavras, para aumentar o volume muscular, é necessário comer e comer muito, mas corretamente, caso contrário, a camada de gordura não construirá músculo.
Este programa de nutrição é altamente eficaz, progressivo e acessível. O fato é que sua base é composta pelas mais modernas conquistas no campo da dietética, portanto, serve como um complemento ideal para qualquer processo de treinamento baseado em uma abordagem científica. Essa abordagem da nutrição permitirá aumentar rapidamente a massa muscular, sem ganhar quantidades excessivas de gordura.
Alguns atletas que estão "em massa" sofrem com o efeito negativo das gorduras no corpo, na sensibilidade à insulina, e isso retarda o crescimento da massa muscular. Essa dieta não tem essa desvantagem. Graças a esse programa, é possível aumentar gradualmente o número de calorias consumidas pelos atletas, para que o corpo consiga se adaptar a isso. Em outras palavras, problemas como catabolismo e excesso de gordura corporal são deixados para trás.
"Sem nutrição adequada e nas quantidades adequadas, não é possível obter resultados significativos com o treinamento".
Conteúdo
- 1 Dieta básica do fisiculturista
- 2 Aumentando calorias
- 2.1 Proteínas
- 2.2 Gorduras
- 2.3 Carboidratos
- 3 plano de nutrição
Dieta básica do fisiculturista
Naturalmente, você precisa começar tudo com a dieta básica do atleta. Como existem diferenças individuais no metabolismo, bem como no nível de atividade de cada atleta, usar as equações padrão para calcular o número de calorias não faz sentido e não dará certo. Como base dos cálculos, é necessário tomar o número de calorias absorvidas no estágio inicial do processo de treinamento e ajustar constantemente seu consumo, dependendo dos resultados.
Esse programa requer o rastreamento do número exato de calorias e macronutrientes durante as próximas 6 semanas de treinamento ativo. Essa abordagem pode se tornar nova e desconhecida; portanto, é melhor encontrar informações sobre ela na Internet, gastar um pouco de tempo para estudar o próprio significado dessa técnica. O fato é que muitos atletas corrigem cegamente a ingestão calórica, após o que reclamam da ineficiência do treinamento.
Como regra, um atleta não sabe quantas calorias exatamente ele consome. Portanto, você terá que manter um diário e, após adotar programas especiais, manter registros nos três primeiros dias. É necessário consertar tudo o que é consumido durante esse período. Existem aplicativos especiais para smartphones que ajudarão a calcular os dados médios sobre o consumo de calorias por um determinado período de tempo. Em outras palavras, você precisa lidar de perto com sua dieta.
Para acelerar o processo de aumento dos volumes musculares, é necessário adicionar cerca de 300 kcal aos indicadores básicos (média). Nas próximas 2 semanas, é necessário monitorar o aumento de peso e volume corporal, medindo os volumes do peito, pescoço, braços, etc. No mesmo período, você terá que medir o nível de gordura corporal com uma pinça, guiada por esses fatores:
- se você estiver ganhando peso sem gordura corporal, precisará adicionar outros 300 kcal à dieta (diariamente);
- se o aumento do peso corporal não ocorrer, será necessário adicionar cerca de 500 kcal.
Um processo semelhante é repetido a cada duas semanas, adicionando mais e mais calorias, mas existem algumas nuances.
Aumentar calorias
É necessário aumentar a ingestão de calorias apenas pela metodologia acima.
Como regra, depois de aumentar o número de calorias, a gordura começa a ser depositada. Ações subseqüentes podem ter o seguinte caractere.
Antes de tudo, você deve recusar-se a aumentar o número de calorias, embora exista outra opção proposta por Lane Norton. Sua essência é adicionar não cada 300 kcal a cada duas semanas, mas apenas 50.
Essas calorias serão queimadas todos os dias, mas após alguns meses o corpo começará a receber calorias suficientes, o que levará a um aumento no peso corporal necessário.
Esse número de calorias deve ser distribuído em 3-4 doses, consumindo-as a cada 4 horas. A tarefa pode ser simplificada se você criar partes iguais em volume, com exceção da parte tomada imediatamente após o treinamento. Essa porção deve conter mais calorias, em algum lugar de 20%, em comparação com outras porções.
Bem, agora é a hora de lidar com o tipo de calorias que são melhores para comer.
Esquilos
As proteínas devem ser consumidas na proporção de 1, 5-2 g por 1 kg de peso corporal humano durante as primeiras 6 semanas. Essa quantidade é diferente do que alguns fisiculturistas consomem em uma direção menor. O mais importante aqui é o uso de apenas produtos de alta qualidade.
Alguns atletas acreditam que isso não é suficiente, mas estudos mostram que, sob condições de ingestão de 1, 5 g de proteína por 1 kg de peso corporal, o volume muscular aumenta. Cada porção deve conter pelo menos 30 g de proteína, contida em várias fontes.
Por exemplo:
- nas coxas de frango;
- no peito de frango;
- nos peitos de peru;
- no salmão;
- em mexilhões;
- no atum;
- no camarão;
- em carne magra;
- no lombo de porco;
- em linguiças de frango;
- no bacon de peru;
- nos ovos;
- na proteína de soro de leite;
- na proteína caseína;
- em iogurte grego;
- na massa de requeijão.
Gorduras
Somente a gordura da dieta, que possui várias funções, deve ser consumida. Primeiro de tudo, é uma forma de energia concentrada. Parte da gordura afeta a secreção de hormônios. Para manter o corpo em um estado saudável e garantir o crescimento nas primeiras 6 semanas de exercício intenso, é necessário consumir a quantidade ideal de gordura.
Após determinar o nível calórico básico, é necessário determinar o consumo de gorduras, que devem ocupar até 30% da dieta total. Com o aumento da intensidade do treinamento, esse percentual aumentará. Com um aumento na ingestão de calorias em 300 kcal, o nível de gordura deve ser de cerca de 150 kcal. O valor energético de 1 g de gordura é de cerca de 9 kcal; portanto, sempre que adicionar 300 kcal à dieta, 15 a 17 g de gordura devem ser adicionados. Se a dieta aumentar em 50 kcal, devem ser adicionados 5 g de gordura.
A ingestão de gordura depende da ingestão de carboidratos, em comparação com o consumo de proteínas, que têm um componente constante. Se você come alimentos ricos em carboidratos, então a quantidade de gordura necessária para reduzir e vice-versa.
Existem 3 tipos principais de gorduras - estes são poliinsaturados, monoinsaturados e saturados. A opção mais ideal é quando todos os tipos de gordura são consumidos, e não apenas um. As fontes de gorduras saudáveis incluem:
- azeite de oliva;
- óleo de canola;
- amêndoas;
- abacate
- pistácios;
- nozes;
- nozes de macadâmia;
- óleo de linhaça;
- manteiga;
- Óleo de coco
- o queijo.
Carboidratos
O último componente leva a alguma confusão. Para entender esse problema, é melhor dividir os carboidratos em 2 grupos.
Carboidratos amiláceos
Carboidratos amiláceos que são rapidamente absorvidos pelo corpo e contêm uma quantidade suficiente de calorias e que incluem:
- batatas comuns;
- batata doce;
- quinoa;
- arroz branco e marrom;
- pão de grão germinado;
- tortilla
- Kamut.
Frutas e vegetais
Como parte da qual é a fibra, que é mais difícil de digerir. Frutas e vegetais são menos ricos em calorias e contêm menos carboidratos. Os feijões também podem ser adicionados a este grupo.
O grupo a seguir pode incluir esses produtos:
- mirtilos;
- framboesas;
- morangos silvestres;
- maçãs
- laranjas
- peras
- Espinafre
- repolho;
- brócolis
- pepinos
- pimenta;
- Couve de Bruxelas
- alface e verduras;
- feijão verde;
- cenouras;
- cebolinha;
- cogumelos;
- cebolas;
- Tomates
- lentilhas;
- feijão preto;
- feijão;
- grão de bico
A tarefa é apenas usar esses produtos corretamente. Há várias recomendações que podem ajudá-lo a fazer isso, por exemplo:
- Frutas e vegetais devem ser consumidos a cada refeição.
- Os carboidratos ricos em amido são mais consumidos de manhã e após um treino.
- Quando poucos carboidratos ricos em amido são consumidos, mais gordura e frutas e vegetais devem ser adicionados à dieta.
Nesse caso, a quantidade de proteína estará no mesmo nível e as calorias restantes serão distribuídas entre gorduras e carboidratos.
O valor energético de 1 g de carboidratos é de cerca de 4 calorias; portanto, aumentando o conteúdo calórico dos alimentos em 300 kcal, é necessário adicionar de 35 a 40 g de carboidratos. Quando apenas 50 kcal são adicionados, os carboidratos representam cerca de 12 gramas.
Plano de nutrição
Quando você tem algum conhecimento sobre nutrição e distribuição de calorias, pode começar a calcular sua dieta com todos os requisitos. Por exemplo:
- A dieta básica é de 2700 kcal.
- O nível ideal de proteína na taxa de 2 g por 1 kg de peso é de 160 g ou 720 kcal.
- O nível ideal de gordura na proporção de 30% da massa de todas as calorias consumidas é de 90 g ou 810 kcal.
- O nível ideal de carboidratos, ou seja, as calorias restantes são 229 g ou 1170 kcal.
Os cálculos são feitos para atletas do sexo masculino, cujo peso é de cerca de 80 kg.
Primeira refeição:
- ¾ xícara de aveia.
- Uma maçã de tamanho médio.
- Dois ovos inteiros.
- 5 claras de ovos.
A segunda refeição:
- 1 colher de proteína de soro de leite.
- 1/3 nozes.
- 0, 5-1 xícaras de mirtilos.
- 220 ml de leite desnatado.
Terceira refeição:
- 110 gramas de salmão.
- 1/3 xícara de lentilhas.
- 1 colher de sopa + 2 colheres de chá azeite de oliva.
- 3 xícaras de brócolis.
Uma terceira refeição pode consistir em alimentos como salmão, arroz integral e aspargos.
Comer antes do treino:
- 25 g de proteína de soro de leite.
- 10 g de BCAA.
- 50 g de carboidratos.
Comer depois de um treino:
- 1 pc de batata doce.
- 0, 25-1 xícara de arroz integral.
- 0, 5 xícaras de feijão preto.
- 4 colheres de sopa. colheres de sopa de purê de abacate.
- 170 g de camarão.
Este é um plano aproximado com base no qual não é difícil desenvolver sua dieta pessoal, dependendo dos dados individuais.
