Nenhuma figura, especialmente a esportiva, pode prescindir de um belo bíceps.
O que é bíceps ">
Para aumentar o bíceps, é necessário fazer movimentos ativos com as articulações do cotovelo e ombro. Músculos nesta área podem ser desenvolvidos desde a infância, ou seja, fazendo flexões. Puxar para cima não apenas ajuda a esticar os músculos, mas também os desenvolve bem, o que, por sua vez, dará ao bíceps uma bela forma arredondada. Mas você precisa se lembrar do seguinte - com um puxão para cima, você não ganhará massa muscular, pois há um conjunto especial de exercícios.
Se você é novo no ramo, mas ainda deseja ter músculos bonitos dos braços, faça a seguinte pergunta:
Conteúdo
- 1 Quantas vezes por semana você precisa bombear bíceps?
- 2 Exercício de levantamento com barra em pé.
- 3 Segure por baixo, braços na largura dos ombros.
- 4 Levantando um haltere em pé.
- 5 Mão ênfase em algo sustentável.
- 6 Exercício no banco de Scott.
Quantas vezes por semana você precisa balançar o bíceps?
Nesse caso, a qualidade é importante, não a quantidade; portanto, não se concentre no número de exercícios realizados.
Você precisa começar com o menor. Forneceremos vários exercícios e você, tendo escolhido dois deles, prosseguirá para as aulas. Para cada exercício, tome 4-5 minutos, que serão 2-3 séries de 8 a 10 vezes. Será o suficiente para fazer apenas um dia por semana. Após uma carga de qualidade, os músculos devem descansar bem.
Também é importante selecionar corretamente o peso do inventário. Deve ser apropriado, isto é, não muito pesado, mas não muito leve.
Gradualmente, o número de abordagens e a repetição do trabalho devem ser aumentados. Por exemplo, até 3-4 séries de 15 a 20 repetições. Além disso, com o aumento de abordagens e repetições, reduza o peso do inventário, pois isso melhorará a técnica de execução, que é muito importante para a formação de um músculo bonito.
Então, vamos aos exercícios.
Exercício com barra em pé.
Todo mundo sabe como fazer esse exercício: as pernas estão na largura dos ombros, as costas estão levemente dobradas, elevamos a barra sobre a cabeça e abaixamos lentamente até os ombros.
Este exercício ajuda a ganhar massa muscular muito bem, bombeando todos os músculos e reforçando a cabeça do bíceps.
Segure por baixo, braços na largura dos ombros.
Posição inicial: pescoço na altura dos quadris, pernas ligeiramente dobradas nos joelhos, costas retas. Você precisa dobrar os braços lentamente, elevando a barra aos ombros, enquanto fixa os cotovelos nas laterais do corpo. Depois de levantar os braços, fixe essa posição por 5-6 segundos sem relaxar os músculos e abaixe os braços lentamente também. É muito importante que o corpo não incline ou dobre as costas, pois isso não afeta apenas a técnica, mas também gera grandes cargas na coluna vertebral.
Elevador de halteres em pé.
Primeiro você precisa levantar os halteres com uma mão e depois com a outra, mantendo as costas retas. A outra mão durante o "descanso" pode ser fixada no corpo ou "deitada" nas costuras.
A peculiaridade deste exercício é que, com o peso pesado, você pode obter resultados significativos muito rapidamente.
Mão ênfase em algo sustentável.
Em uma mão, seguramos um haltere perto de um quadril, uma palma para dentro. Lentamente, levante a mão, enquanto desdobra a escova, forçando os músculos o máximo possível. Na ordem inversa, retorne à posição inicial.
Exercício no banco de Scott.
Neste exercício, apenas a cabeça curta do bíceps funciona, pois é impossível mudar a posição inicial da mão.
Pegue os halteres em suas mãos e no banco, dê ênfase à mentira. Dobre e dobre o cotovelo lentamente.
Bíceps bonitos é o que torna seus braços bonitos, mas você precisa trabalhar muito.
