Muitas vezes você pode ver esta figura: uma pessoa com pernas muito finas é muito mais forte que um atleta cujas pernas são uma montanha de músculos. Uma questão lógica surge - por que isso está acontecendo ">
Conteúdo
- 0.1 Não há sentido nos músculos volumétricos se não forem suplementados por tendões fortes, porque falta a própria base de força.
- 0.2 Os músculos são baseados em tendões, são eles que devem ser desenvolvidos em primeiro lugar.
- 0.3 Enquanto isso, os especialistas estão tentando encontrar manchas brancas ao sol. O que eles simplesmente não inventam ...
- 0.4 E agora vale a pena dar algumas explicações sobre várias objeções e discussões sobre este tópico:
- 0.5 No entanto, os seguintes fatos são conhecidos com segurança:
- 0.6 Regras básicas para a realização de exercícios:
- 1 Exercícios em Cadeia de Tendões
- 1.1 O primeiro complexo:
- 1.2 O segundo conjunto de exercícios:
- 1.3 Iron Samson - Vídeo
Não há sentido nos músculos volumétricos se não forem suplementados por tendões fortes, porque falta a própria base de força.
Muitos fisiculturistas não podem usar a força total no momento em que é realmente necessário. Portanto, os benefícios práticos dos músculos gigantes são poucos.
Músculos crescem em volume devido ao movimento, e tendões são fortalecidos de uma maneira completamente diferente. A melhor opção é tentar mover algum tipo de objeto estacionário, por exemplo, empurrar uma parede. É da resistência que a força do tendão aumenta.
Provavelmente, qualquer atleta conhece um nome como Alexander Zass, ou conhece essa pessoa como Iron Samson . Foi ele quem criou o sistema para o desenvolvimento do poder, que agora é usado por pessoas não apenas em nosso país, mas também em todo o mundo.
Discurso de Alexander Zass:
Alexander conseguiu desenvolver uma força fenomenal através de exercícios que fortalecem os tendões. Ele não era alto, pesava cerca de 70 kg e, com esses dados, atuou como atleta no circo. O que ele viu surpreendeu e chocou a platéia: um homem de aparência muito fraca derrotou facilmente artistas gigantescos, rasgou correntes e ferraduras, dobrou barras de metal e conseguiu manter os cavalos correndo em direções diferentes. Alguns espectadores suspeitavam de uma fraude, então Alexander teve que fazer exercícios com halteres para ganhar massa. Mas, seu peso nunca excedeu 80 kg.
Em geral, o treinamento tendíneo é conhecido desde os tempos antigos. Os velhos levantaram animais, varas dobradas e até arrastaram árvores ... E gladiadores romanos escalaram a plataforma em vestes, todas atingindo 400 kg.
No entanto, foi Iron Samson quem coletou tudo isso no sistema e o apresentou ao mundo em 1924.
Músculos são baseados em tendões, são eles que devem ser desenvolvidos em primeiro lugar.
Nos anos 60 do século passado, os atletas da América fizeram uma "redescoberta" dessa técnica e chamavam esses exercícios de isométricos ou estáticos. Desde então, o fortalecimento dos tendões tornou-se parte obrigatória de muitos programas de treinamento. Mas esses treinamentos são apenas exercícios separados, e Alexander Zass criou todo o sistema!
Infelizmente, a maioria dos treinadores e cientistas prefere permanecer calada sobre esse fato. Mas esse sistema é único em muitos aspectos: para sua aplicação, você não precisa de nenhum equipamento de treinamento, apenas de um pouco de espaço e tempo livres. E a eficácia dessas classes é simplesmente excelente. Muitos atletas modernos de circo, por exemplo, Gennady Ivanov e Ivan Shutov, desenvolveram sua força fenomenal usando a técnica de Zass.
Enquanto isso, os especialistas estão tentando encontrar manchas brancas ao sol. O que eles simplesmente não inventam ...
Eles falam sobre como a isometria é prejudicial ao sistema cardiovascular de pessoas despreparadas (vale a pena dizer que isso é uma mentira descarada); supostamente fornecem evidências de que o treinamento dinâmico é muito mais eficaz que o estático (isto é, convencem a todos que o treinamento complexo é melhor que o simples); muitos dizem que o estresse máximo prejudica os músculos e causa rupturas no tecido muscular.
E, recentemente, eles criaram outra maneira de enganar as pessoas que não entendem todos esses métodos de treinamento. O método é bastante simples - misturando conceitos. De acordo com algumas dessas pessoas "inteligentes", a isometria não é essencialmente diferente da ginástica de Anokhin. Ou eles vêm com sistemas de treinamento "seguros", dizem eles, a tensão máxima deve ser mantida não mais que 6 segundos e, após cerca de um ano, você pode aumentar o tempo para 8 segundos. E manter a tensão por 12 segundos é extremamente perigoso para a saúde. Se você tiver dor de cabeça, pare de treinar imediatamente. E não mais que 15 minutos por dia!
Quanto às manchas, a história atual do desenvolvimento da isometria pode ser considerada uma mancha real. Nos anos 60, Bob Hoffman estabeleceu a produção de quadros especiais para exercícios estáticos. Como prova dos benefícios reais dos exercícios tendinosos, ele elogiou as realizações de Billy March e Louis Riquet, que em apenas 6 meses alcançaram um aumento incrível nos resultados gerais. Muitos começaram a fazer exercícios isométricos, alguns alcançaram resultados muito bons, mas ninguém conseguiu se aproximar das conquistas de March e Rike. E, a certa altura, esse “boom estático” não deu em nada quando se descobriu que o incrível progresso deles tinha outro motivo - o uso de esteróides. Um grande escândalo eclodiu, como resultado da qual a reputação do treinamento de tendões foi estragada por muitos anos.
E, no entanto, foram esses eventos que se tornaram o primeiro experimento desse tipo. Todo o equipamento criado naqueles anos foi posteriormente utilizado para pesquisa. O resultado de um desses estudos fala por si: 175 atletas envolvidos em exercícios isométricos durante um período de tempo. A cada semana, seus indicadores de força melhoram em cerca de 5%! Como se costuma dizer, os comentários são supérfluos.
Imediatamente após esses estudos, o interesse por esse tipo de treinamento aumentou acentuadamente e os exercícios estáticos entraram firmemente na prática esportiva mundial. No entanto, surgiram novas dificuldades, agora eles estavam conectados aos próprios atletas ... Muitos atletas estavam entediados em realizar esses exercícios monótonos, que também são direcionados por pouco. O que podemos dizer sobre amadores comuns que reconheciam apenas o treinamento dinâmico e não consideravam necessário gastar seu tempo com essa bobagem, e quase não acreditavam na eficácia desse treinamento.
Aqui, de uma maneira tão difícil, foi o desenvolvimento do que foi criado por nosso herói Zass. Mas tudo poderia ser muito mais simples, seria possível republicar 2 livros de Iron Samson e, na prática, mostrar o quão eficaz é a técnica de Sass, ou seja, o treinamento com correntes de ferro.
E agora vale a pena dar algumas explicações sobre várias objeções e discussões sobre este tópico:
- O sistema foi baseado em exercícios com uma corrente, mas também incluiu exercícios dinâmicos com malas pesadas. Atualmente, a musculação está lenta mas seguramente se aproximando desse sistema. E os atletas tentam não apenas se aproximar dela, mas também melhorá-la;
- Para desenvolver a força dos tendões apenas por isometria, é errado, eles devem ser bombeados, todo o volume da articulação deve ser tensionado. Assim, os tendões devem se desenvolver em várias direções ao mesmo tempo, desde o desenvolvimento de uma mola de tendão até a propagação da densidade de força em toda a amplitude de movimento. Vários tipos de treinamento devem ser utilizados: paradas, trabalhar com “ferro”, subir e descer com o apoio do corpo, etc. Existem várias maneiras de treinar.
- Existe uma correlação direta entre o perigo de sobrecarregar a saúde e a violação da fisiologia e energia. O principal perigo está na respiração inadequada durante o exercício. Outro perigo é uma violação do processo de recuperação. E, finalmente, treinamento de perfil estreito, o que pode levar a distorções na troca de energia. Esses fatores são aplicáveis não apenas aos exercícios estáticos, mas podem ser encontrados em qualquer tipo de atividade, geralmente nos esportes.
- Já foi dito que muitos consideram a isometria uma cópia regular da ginástica de Anokhin. De fato, alguns exercícios dessa ginástica podem ser um bom complemento para o treinamento de tendões. Mas, essa ginástica se refere ao treinamento muscular e não ao tendão.
- Existe um tipo de ginástica que pode ser chamado de parente próximo da isometria. Esta é uma ginástica de auto-resistência Vladimir Fokhtin. Com a estática, essa ginástica está relacionada, pelo menos, ao que também recebe dos chamados "especialistas". É equiparado à ginástica de Anokhin, são feitas tentativas para convencer o povo da cidade de que todos os benefícios do treinamento são apenas para tonificar os músculos e é adequado apenas para manter a forma durante as viagens de negócios ou de negócios, e alguns argumentam que não é menos perigoso que a isometria. O próximo sinal de parentesco é a orientação do treinamento: além dos músculos e articulações, a ginástica também tem um efeito muito eficaz nos tendões. E, novamente, o treinamento requer apenas um pouco de tempo livre e um mínimo de equipamento. A coisa mais importante aqui é não tentar fazer o máximo de exercícios possível, se você realizar 80 exercícios em um curso, isso não terminará em nada de bom. Podemos assumir que Fokhtin deu o próximo e muito importante passo no desenvolvimento do treinamento de tendões.
- Quanto à opinião generalizada de que cada exercício deve durar não mais que 6 segundos e o esforço máximo não mais que 3 segundos, é difícil dar uma resposta definitiva. O próprio Alexander Zass não disse nada sobre a duração do treinamento.
No entanto, os seguintes fatos são conhecidos com segurança:
1) Enquanto estava na prisão, Iron Samson fazia exercícios com uma tensão de 20 segundos. Pode-se supor que na vida cotidiana esse tempo chegou a um minuto.
2) Nos primeiros 8 segundos, o suprimento de ATP é queimado, o glicogênio é queimado e, após 40 segundos, a gordura também queima. Porém, a maneira dinâmica de gastar e restaurar a energia é completamente diferente e pode entrar em conflito com a maneira isométrica. Se você não deseja alterar radicalmente alguma coisa, é melhor escolher um tipo de treinamento. Se a isometria for selecionada, é possível definir 4 tipos de tensão temporários: 6-12 segundos, 15-20 segundos, minuto, 3-6 minutos. Cada um deles deve primeiro ser despertado e depois desenvolvido. Caso contrário, o único resultado do treinamento será um estado de excesso de treinamento, levando ao estresse.
A técnica de trabalhar com correntes de ferro não é esquecida hoje. E isso não é surpreendente, porque desenvolve simultaneamente força, fortalece ligamentos e tendões e forma a base do desenvolvimento natural. Quantos prazeres em uma garrafa!
Se as mulheres decidiram fazer a técnica de Zass, existem alguns comentários. Os músculos praticamente não aumentam o volume das aulas, assim como as veias não aumentam. Durante o treinamento, a gordura subcutânea é incluída no processo de troca geral de energia, o que leva à sua absorção e melhora da condição da pele.
Além das correntes de ferro, as seguintes conchas podem ser usadas para realizar exercícios tendinosos: hastes de metal, cordão grosso, paus de madeira, etc. Paredes, armários, móveis pesados, portas são perfeitas como objetos estacionários que você pode tentar mover, com o máximo esforço. Devemos tentar dobrar as barras de metal, levantar o batente da porta, quebrar as correntes, apertar os paus ... Em geral, faça tudo o que for possível com essas coisas. Durante qualquer exercício, os músculos, ligamentos e tendões se contraem, toda a força gradualmente entra em um estado de densidade máxima. E então todo o corpo se acalma novamente. Vários exercícios realizados em uma abordagem de treinamento desenvolvem e consolidam a força de todo o nosso corpo. Execute cada exercício uma vez ou você pode fazê-lo 2-3 vezes ao dia "> Regras básicas para a execução de exercícios:
1) O assunto que você está treinando é o seu corpo. Ao trabalhar com correntes, é necessário criar uma onda densa do corpo, para que a corrente se quebre.
2) Durante o exercício, a respiração deve ser calma.
3) A onda de poder deve tomar posse de todo o corpo, enquanto todo o corpo deve ser pressionado em um esforço, isso fortalecerá a conexão entre os tendões, músculos e articulações.
4) É necessário obter uma boa onda de potência, a entrada é suave, a amplificação ao máximo ocorre sem descontinuidades e, em seguida, a mesma saída suave.
5) Uma atitude positiva antes do treino, um humor é muito mais importante que o próprio exercício.
6) É impossível realizar a ação no princípio do relaxamento da tensão, juntamente com a força que você sentirá uma certa energia.
7) O intervalo entre os exercícios é de 30 a 60 segundos; se for necessário um esforço mais poderoso, você poderá aumentar o intervalo para vários minutos, com isso poderá experimentar.
8) Se você sentir desconforto, um ritmo frenético dos batimentos cardíacos e respirar com dificuldade - pare e se acalme e, quando voltar ao treinamento, não faça primeiro o esforço máximo.
9) Você não precisa tentar manter a tensão imediatamente por 15 a 20 segundos; nesse momento, você precisa avançar gradualmente; para começar, serão suficientes 5 segundos e, em seguida, ocorrerá uma transição suave para uma tensão mais longa.
10) Realize de 5 a 8 exercícios diários, em cada exercício faça 3 séries seguidas, primeiro com 60% de tensão, depois com 90 e o terceiro com 75%.
11) Um treino completo não deve ser realizado mais de 2 vezes por semana e deve demorar mais de uma hora.
12) E mais uma vez - o humor principal, sem ele você pode treinar o quanto quiser, e isso não trará resultados.
Após o treinamento de força, você pode realizar um pequeno teste: tente esticar a corrente ou a toalha com as mãos para baixo e faça 95% do esforço. Quando terminar, ouça as sensações de suas mãos; se tudo estiver em ordem com os músculos, você poderá levantar as mãos primeiro para os lados e depois para cima. Este teste só pode ser realizado uma vez por semana, será um indicador do progresso de sua força e de sua qualidade ao longo da semana. Falta de progresso significa que você está fazendo algo errado, pense no que pode ser. Talvez você não tenha dormido o suficiente, coma demais, não se recuperou totalmente do treino anterior ou fez alguns exercícios neste. E você também precisa determinar o objetivo que definiu antes de testar, se não conseguir esticar o projétil por mais de um minuto, tenha muito cuidado com as sobretensões. E se você é capaz de fazer isso por mais de 90 segundos, tudo bem, seu progresso de energia é evidente.
Exercícios para Cadeia de Tendões
A técnica Zassa original é um conjunto de exercícios com correntes. Se você conectar alças com ganchos às correntes, ela poderá ser estendida ou encurtada, se desejado. Para fixar as pernas, é entediante prender nas extremidades da corrente, que, como cintos, seguram as pernas. Assim, para iniciar o treinamento neste sistema, você precisará de duas correntes, cujo comprimento é a distância do chão ao braço estendido para cima. Além disso, serão necessárias 2 alças e 2 alças para os pés.
As cadeias são vendidas em qualquer loja de ferragens. As alças podem ser feitas da seguinte maneira: enfie um fio ou cabo dobrado na conexão em um gancho em 2 pedaços de tubo aproximadamente da mesma espessura. Quanto aos laços para os pés, lonas, materiais para baús e até a bolsa de uma mulher podem aparecer aqui. Primeiro, você precisa realizar um experimento com o tecido: pegue as extremidades do tecido com as duas mãos, pise com o pé e puxe-o para cima. Assim, você pode avaliar a espessura, largura e usabilidade do loop.
Bem, finalmente, é hora de seguir em frente para os exercícios. A seguir, serão descritos dois conjuntos de exercícios, que foram coletados a partir de artigos do sobrinho de Alexander Zass, Yuri Shaposhnikov. A corrente é sempre tensionada em sua posição original.
O primeiro complexo:
1) Pegue as pontas da corrente em suas mãos. Dobre a mão direita e estique a corrente com ela, segure a outra extremidade com a mão esquerda reta. Depois troque de mãos e repita o exercício.
2) As mãos na posição inicial são mantidas na largura dos ombros ou ligeiramente mais largas que os ombros. Estique a corrente, mas ao mesmo tempo tensione não apenas os músculos das mãos, mas também os músculos do peito e o latissimus dorsi.
3) Estique os braços dobrados na frente do peito e estique a corrente. Os músculos dos braços e peito trabalham neste exercício.
4) A corrente se estende atrás das costas. O efeito primário está no tríceps.
5) Como no exercício anterior, estique a corrente atrás das costas. Mas desta vez, além do tríceps, aperte os músculos do abdômen e do peito.
6) Antes de iniciar o exercício, você precisa expirar. Após a expiração, enrole o peito com uma corrente e prenda-o. Depois respire fundo, aperte os músculos peitorais e os músculos mais largos das costas e estique a corrente.
7) Aqui precisamos de duas correntes. É necessário prender alças de couro em uma extremidade de cada corrente e enfiar os pés nessas alças. A corrente é esticada, enquanto os músculos trapézios e os músculos dos braços são tensos.
8) Ao esticar a corrente, mude as mãos na posição original. Tríceps e músculos deltóides estão tensos.
9) Como no exercício anterior, altere a posição inicial. Além das mãos, mude a posição das pernas.
10) При растягивании цепи используйте сначала правое бедро, затем левое бедро.
11) На сей раз, меняйте положение рук, ног и туловища при растягивании. Надо сделать 2 наклона, к левой и правой ноге.
12) Цепь растягивается в упоре лежа на полу, напрягаются мышцы плечевого пояса и трицепсы. Тело должно находиться в постоянном напряжении.
13) Теперь необходимо растягивать цепь в стойке на руках, используя мышцы рук, спины и шеи. При поиске баланса в стойке, постарайтесь всю нагрузку перенести на пальцы.
14) Для выполнения этого упражнения понадобится использование двух петель. При растягивании цепи должны напрягаться шейные мышцы и спинные мышцы.
15) Когда вы выполняете упражнение, развивающее мышцы рук и четырехглавые бедра, меняйте положение рук и ног.
16) Как и в упражнении 14, здесь понадобятся две петли. Основное воздействие оказывается на мышцы задней поверхности бедра, их и надо напрягать во время растягивания цепи. Можно немного разнообразить упражнение, и отвести ногу в сторону при растягивании. Поменяйте исходное положение ног и повторите упражнение.
Второй комплекс упражнений:
1) Возьмите цепь в руки, согните их и вытяните перед грудью, локти должны находиться примерно на уровне плеч. Приложите усилие и попытайтесь растянуть цепь.
2) Занесите согнутые руки за голову. Во время растягивания цепи меняйте ее рабочий отрезок.
3) В этом упражнении нам понадобятся две цепи, к их концам прикрепляются ручки. Проденьте ступни рук в одни ручки, другие возьмите в руки, согните их и поднимите к плечам. Растягивайте цепи строго вверх. Далее расположите ручки на уровне головы, а затем выше головы.
4) И вновь буду использоваться две ручки. В одну проденьте ступню правой ноги, другую возьмите в правую руку и поднимите вверх. Допускается небольшое сгибание руки в локте. При выпрямлении руки цепь должны растягиваться вверх. Потом нужно повторить упражнений с левой рукой.
5) На вдохе обмотайте свою грудь цепью и закрепите ее. Затем сделайте еще один глубокий вдох и попытайтесь разорвать цепь, для этого надо напрячь мышцы груди и широчайшие мышцы спины.
6) В исходном положении поставьте ноги шире плеч. В прямую левую руку возьмите одну ручку и держите ее у левого колена, другую ручка находится в согнутой правой руке у пояса. В этом положении растягивается цепь, затем руки меняются.
7) Один конец цепи возьмите в руки, а другой надо закрепить. Если у вас в стене есть крюк на уровне пояса, то закрепите конец за него. Ноги поставьте шире плеч и потяните за цепь. Постарайтесь вырвать ее из крюка.
8) Теперь один конец нужно закрепить за крюк в полу, а к другому концу прикрепить ручку. Затем надо взяться обеими руками за эту ручку на уровне колен, и попытаться оторвать крюк от пола. При этом напрягаются мышцы спины, рук и ног. Потом можно повторить упражнение, взявшись руками за ручку на уровне пояса или за спиной.
Евгений Сандов был кумиром Железного Самсона с детства. Он вел с ним заочное соперничество и преуспел в этом, сделав следующий шаг в развитии силовых методик.
Кроме упражнений с цепями, Засс использовал тяжелые мешки в своих тренировках. Это было необходимо для развития мышечной массы, которая была нужна не для выполнения номеров, а для солидного вида на арене цирка. Каждая его тренировка заканчивалась упражнениями с мешками. Чаще всего использовался мешок весом 7 кг, наполненный опилками. Засс отсыпал из него опилки и засыпал вместо них немного песка. Затем он стал засыпать дробь, а потом и вовсе свинец. В итоге, через несколько лет тренировок, мешок весил почти 70 кг!
Железный Самсон — Видео
