Perder o excesso de quilogramas é um assunto quente indissociável da atividade física. Existem muitos tipos de carga. Cada uma delas afeta, até certo ponto, a camada de gordura, mas determinar qual esporte é melhor para perder peso sozinho é bastante difícil. Para encontrar exercícios físicos que ajudam a perder peso o mais rápido possível, você pode ter uma idéia clara de quais são os resultados de vários esportes destinados à queima de gordura.
Conteúdo
- 1 Os exercícios mais eficazes para perda de peso
- 1.1 Cardio
- 1.2 Treinamento com intervalo de alta intensidade
- 1.3 Treinamento de força
- 2 Qual é o melhor tipo de atividade física para perder peso?> Os exercícios mais eficazes para perder peso
Tendo decidido se livrar de quilos extras, muitos optam por correr. Isso não é coincidência. O exercício aeróbico realmente permite recuperar o peso normal. Correr, é claro, não é a única atividade física que ajuda a encontrar a harmonia desejada.
Os seguintes exercícios são considerados mais eficazes na perda de peso:
- Cardio É uma atividade física prolongada, cuja característica é baixa intensidade, aumentando a freqüência cardíaca, que serviu como o nome "cardio". Esses exercícios incluem: uma aula de uma hora em uma esteira, andando em um aparelho elíptico por vinte minutos e assim por diante.
- Intervalo Eles são realizados com uma alteração na intensidade e na velocidade. Isso é correr, andar em um elipsóide, andar de bicicleta. Primeiro, por exemplo, acelere a velocidade por meio minuto e depois faça jogging - um minuto e meio. Então, mudando a velocidade, eles levam cerca de 20 a 30 minutos.
- Poder. Esse treinamento envolve exercícios usando pesos ou usando seu próprio peso. Eles são geralmente de natureza cíclica.
Um grande número de estudos e experimentos foram dedicados à perda de peso, o que tornou possível distinguir esses três tipos de atividade física. No entanto, esperando apenas pelo esporte, uma pessoa com excesso de peso corre o risco de falhar. A falta de resultados significativos deve-se a ignorar o fato de que o sucesso na perda de peso se deve não apenas ao treinamento regular, mas também a uma revisão da própria dieta. Uma verdade simples a lembrar é que o excesso de gordura é ganho devido ao baixo esforço físico e à nutrição inadequada.
A nutrição adequada de 80 a 90% determina quais resultados levam as pessoas que querem emagrecer. Você pode dedicar até 10 horas por semana a treinamento exaustivo, mas reduza o efeito alcançado durante esse tempo para zero nas 168 horas restantes. Aqueles que buscam o objetivo de perder peso devem seguir uma dieta rigorosa. Esta é a melhor e mais rápida maneira de atingir seu objetivo. É necessário abandonar completamente bebidas carbonatadas e fast food. Na dieta devem estar presentes apenas alimentos saudáveis e naturais, ou seja, frutas com verduras, carne magra (magra).
A dieta permite que você perca uma certa quantidade de peso, mas para alcançar o máximo de resultados, você só pode participar adicionalmente de exercícios aeróbicos, intensivos ou de força. Qual preferência ">
Cardio training
Perder peso na maioria das pessoas está sempre associado a exercícios cardio. A escolha a favor de exercícios que estimulam o coração é óbvia. Quanto mais calorias você queima, mais rápido você perde peso. Isso, é claro, é verdade nos casos em que o valor global de energia do menu é reduzido, ou seja, uma certa dieta é seguida. Correndo até cinco quilômetros em uma esteira, são perdidas cerca de trezentas calorias. Os benefícios do cardio são óbvios. Não há necessidade de fazer exercícios difíceis, use materiais de pesagem. Basta ter calçados esportivos, um tênis de corrida ou elipsóide à sua disposição. Você pode fazer isso em casa, se puder comprar equipamentos ou na academia. A leveza e a simplicidade do cardio tornaram esse tipo de treinamento o mais acessível e fácil para iniciantes.
Essa atividade física também tem desvantagens. O treinamento cardiovascular é monótono e pode se cansar rapidamente após um curto período de tempo. Isso se aplica aos simuladores, mas não corre na rua. Cardio permite que você perca peso, mas não se coloque em uma forma muito boa. Um aumento na frequência cardíaca tem um efeito positivo no músculo cardíaco, mas não aumenta a resistência ao estresse. Este último se deve à falta de troca rápida de carga durante a corrida ou caminhada.
A queima de calorias através do cardio pode não ser considerada a mais eficaz devido ao baixo consumo adicional de oxigênio após a conclusão do treino. Isso significa que as calorias são queimadas exclusivamente durante a sessão, mas não depois. Informações mais detalhadas sobre esse tópico podem ser encontradas em várias fontes, o que explica por que os exercícios físicos nem sempre dão o resultado desejado.
Não desista de cardio. Realmente permite que você perca peso, mas apenas para aqueles que estão prontos para correr ou caminhar todos os dias por várias horas, sem se cansar com exercícios complexos.
Intervalo de alta intensidade
Reconhecido cardio muito mais eficaz. Eles são muito mais bem sucedidos na queima de calorias em excesso. Exercícios de alta intensidade com intervalo exigem alto consumo de oxigênio, não apenas durante as aulas, mas também algumas horas após a formatura. A taxa metabólica nesse momento continua alta, e, portanto, as calorias desaparecem também. Após o treinamento, você pode realizar seus negócios com segurança, e o processo de queima de gordura continuará por várias horas.
Essa principal vantagem do treinamento intervalado de alta intensidade possui evidências científicas. A alteração dos modos de atividade física faz com que o músculo cardíaco se adapte a vários modos, quando a corrida rápida substitui o corredor e a descida da colina em uma ordem cíclica em uma sessão. O coração começa a se adaptar ao trabalho em um formato diferente, e o corpo se adapta a essas mudanças. Essa é a principal razão pela qual a taxa metabólica permanece alta por várias horas seguidas, e não apenas durante as aulas.
Cientistas da Universidade de New South Wales conduziram um estudo durante o qual observaram e registraram mudanças que ocorreram com 45 mulheres com problemas de obesidade de um grau ou de outro. Os participantes foram divididos em dois grupos, cada um com instruções para andar de bicicleta. A diferença era que um grupo deveria fazer o habitual e o outro - treinamento intervalado. Os participantes do primeiro grupo andaram de bicicleta por 40 minutos a uma velocidade média e o segundo apenas 20 minutos, mas alternando oito segundos de exaustão e doze segundos de pilotagem leve. Cinco semanas depois, os resultados mostraram que as mulheres envolvidas em passeios a cavalo perderam três vezes mais excesso de peso do que aquelas que andavam a uma velocidade média e o dobro do tempo. Os participantes que perderam mais de quilos perderam peso principalmente nas nádegas e pernas.
Assim, tirando uma conclusão deste estudo, verifica-se que, por muito menos tempo de treinamento intervalado de alta intensidade, muito mais calorias são perdidas. Você pode ler sobre esse experimento em detalhes no Mark's Daily Apple. Existe uma desvantagem, é claro, em tal treinamento. Está no fato de que o corpo se recupera por muito mais tempo. Mesmo após 20 ou 30 minutos de treinamento intervalado com alta intensidade, o corpo literalmente se "rebela".
Treinamento de força
A queima de calorias durante o cardio ocorre exclusivamente no âmbito do treinamento, mas não para após o final de um intervalo de alta intensidade. Cargas de energia também têm características próprias. Mais acessível, esse tipo de atividade física foi descrito por Alvin Cosgrove, que dedicou uma comparação de cardio e treinamento de força a um de seus artigos. Nele, ele deu uma descrição de um dos experimentos.
O estudo foi realizado em três grupos. O primeiro consistia em pessoas que seguiam estritamente uma dieta. No segundo, houve participantes que, além de restrições alimentares, também praticavam aeróbica. Pessoas do terceiro tiveram que aderir a uma dieta, fazer aeróbica, realizar treinamento de força. A diferença entre a perda de peso de três meses no primeiro (6, 5 kg) e no segundo (7 kg) grupos foi de apenas meio quilo. Este último teve que dedicar aeróbica de meia hora a 50 minutos, três vezes por semana. Os participantes adicionalmente envolvidos em exercícios de força perderam 9, 6 kg, o que é muito mais do que o primeiro e o segundo grupos.
Portanto, aeróbica por si só não permite que você consiga mais, mesmo durante uma dieta. E isso, dado que, pela perda de meio quilo, era necessário realizar cerca de 36 aulas. O treinamento de força funciona com muito mais eficiência, permitindo que você obtenha melhores resultados.
No entanto, analisando esse experimento, verifica-se que é a nutrição que contribui para a perda de mais excesso de peso. O exercício aeróbico pode acelerar a perda de peso, mas não muito. E para alcançar o máximo de resultados, juntamente com exercícios aeróbicos e dieta, é necessário incluir exercícios de força em seu programa para encontrar harmonia.
E não se surpreenda que as pessoas envolvidas em atividade física aeróbica e que seguem uma dieta percam peso muito mais lentamente do que aquelas que também realizam treinamento de força. Não é necessário escolher entre correr e balançar, você pode combinar esses dois tipos de treinamento, obtendo um resultado muito maior.
Se você voltar a procurar o Cosgrove para obter uma opinião de um especialista, os melhores exercícios de força são aqueles que usam o número máximo de músculos. Estes incluem: arroto, estocadas, agachamentos, flexões, balanço com um peso, flexões. Eles devem ser realizados de 8 a 12 vezes sem interrupções. O processo de queima de gordura após o treinamento de força continua por mais dois dias, e a construção muscular se torna um bônus para o próprio treinamento.
Não faça exercícios de força como atividade física exclusiva e única para queimar calorias. Eles estão no nível mais alto de perda de peso, um pouco mais baixos são treinamentos intervalados de alta intensidade e depois cardio. Essa hierarquia é fornecida pelo mesmo tempo gasto na lição, por exemplo, meia hora. E aqui está o principal menos do intervalo e do treinamento de força. Eles podem ser realizados apenas por um tempo limitado e, em seguida, os músculos simplesmente se recusam a obedecer. Além disso, a restauração requer pelo menos dois dias. Você pode fazer cardio todos os dias, porque isso não causa estresse e os exercícios podem durar horas.
A situação é a seguinte: intervalos com treinamento de alta intensidade e força permitem queimar um grande número de calorias, mas não mais do que o que o corpo “quer”, porque a falha muscular após 30-45 minutos de aula, bem como o processo de recuperação por vários dias, são inevitáveis, mas o cardio não limita a perda de peso em nada. Conseqüentemente, uma pessoa que está pronta para correr todos os dias por várias horas poderá queimar mais calorias do que alguém que está envolvido apenas em treinamento de força ou intensivo três vezes por semana.
Que tipo de atividade física é melhor para perder peso ">
A resposta a esta pergunta é individual. A escolha entre treinamento aeróbico, intensivo e de força é baseada no nível da própria aptidão física, no tempo em que uma pessoa está pronta e apta a se dedicar às aulas, bem como no que se deseja fazer mais - exercícios, mudança de velocidade e intensidade ou correr e andar sem nenhuma tensão . Você pode escolher qualquer atividade física entre as três, mas lembrando que o sucesso da perda de peso depende quase completamente da dieta, na qual apenas alimentos nutritivos e valiosos devem estar presentes.
As aulas de cardio são adequadas para quem:
- gosta de correr na rua ou no simulador, andar em um elipsóide;
- a programação permite que você dedique pelo menos uma hora ao treinamento diário;
- o nível de treinamento não permite iniciar o treinamento de força ou de alta intensidade.
O treinamento intervalado de alta intensidade é adequado para aqueles que:
- Não gosta de fazer exercícios de força, mas quer perder peso rapidamente;
- tem apenas tempo limitado para treinamento;
- gosta de se esforçar até o limite.
O treinamento de força será uma excelente opção para quem:
- quer não apenas perder peso, mas também construir músculos;
- não tem medo de usar pesos;
- gosta que as calorias sejam queimadas após o treino.
Não existe um tipo cem por cento eficaz de atividade esportiva no processo de queima de gordura. Cada um tem suas próprias vantagens e algumas desvantagens relacionadas ao processo de organização do treinamento, à disponibilidade de tempo livre, à disponibilidade moral e física, em um ou outro grau da carga. Você precisa fazer o que traz prazer. Você não deve se limitar a nenhum caminho; pode criar um programa racional que inclua os exercícios mais favoritos.
O cardio de baixa intensidade, ideal para iniciantes, pode ser diversificado com cargas e velocidades mais altas em um mês. Se o levantamento de peso antes deste espantalho, você pode tentar levantar os halteres uma ou duas vezes por semana, agradavelmente surpreso que o peso se presta. Os fãs de treinamento de força podem ser recomendados para fazer cardio. A adição dessa atividade física será outro passo importante para mais queima de gordura.
