Braços e ombros

Fisiculturistas com experiência suficiente em musculação tendem a escolher programas divididos para treinamento. Os anos passados ​​na academia afetam o resultado. Os atletas não podem mais trabalhar todos os grupos musculares completamente em uma ou duas sessões. Para alcançar o efeito desejado, os atletas precisam dedicar um dia específico a um grupo específico de semanas.

Para um treinamento, em regra, envolva não mais que dois ou três grupos. Quanto mais músculos são trabalhados durante uma sessão, maior o nível de hormônios anabólicos emitidos. E se um atleta deseja desenvolver músculos nos braços e ombros, é melhor usar um exercício conjunto nos músculos e braços deltóides, que contém os exercícios mais eficazes.

Princípios básicos de treinamento

O esquema de treinamento clássico foi e continua sendo o mais eficaz. Baseia-se no estudo dos primeiros grandes e depois pequenos grupos musculares. O programa é composto principalmente de exercícios básicos que são executados com o número ideal de repetições. Para ganhar peso, os exercícios são feitos de 3 a 4 vezes, 8 a 12 repetições cada.

A duração total de um treinamento não deve ser superior a uma hora. Se você exceder esse "limite" temporário, a taxa de hormônios catabólicos aumentará acentuadamente e de forma constante. Entre exercícios individuais, faça uma pausa de 60 a 90 segundos e se aproxime - de 30 a 40 segundos.

Deltas e mãos: programa de treinamento

A primeira é a cintura escapular, ou seja, os deltas da frente, do meio e das costas, e a segunda é o bíceps e tríceps.

O programa de treinamento consiste em dez exercícios:

  • Supino do exército (3-4 x 8-12) - estudo dos músculos deltóides da frente;
  • Sentado no supino com halteres (3-4 x 8-12) - terminamos os deltas da frente;
  • Tração com barra de grande aderência (3-4 x 8-12) - exercício básico para os deltas nas costas;
  • Machs com halteres inclinados (3-4 x 8-12) - terminamos os músculos deltóides das costas;
  • Machs com halteres de cada lado em pé (3-4 x 8-12) são um excelente exercício para feixes médios de músculos deltóides;
  • Flexões na barra horizontal com um aperto estreito (3-4 x 8-10) são um excelente exercício básico para malhar e aquecer o bíceps;
  • Elevar a barra para o bíceps em pé (3-4 x 8-12) - estudo básico do bíceps;
  • Martelos para bíceps (3-4 x 8-12) - terminamos esse grupo muscular;
  • Um supino estreito (3-4 x 8-12) é um dos melhores exercícios básicos para tríceps;
  • Supino francês (3-4 x 8-12) - trabalhando até o fracasso para exaustão completa e melhor bombeamento.

Quase todos os exercícios listados são básicos. Para que os músculos não se adaptem e continuem a aumentar de volume, às vezes é necessário adicionar variedade à lição. Durante o treinamento, é recomendável executar:

  • Supino para deltas sentado;
  • Lee Haney puxa para deltas traseiros;
  • Elevador de barra de aderência reversa;
  • Levantando halteres para bíceps enquanto está sentado em um banco;
  • Mergulhos com ênfase no tríceps;
  • Francês supino com um haltere.

Treinamento eficaz para ombros e braços

O desenvolvimento dos músculos deltóides, em regra, envolve o trapézio. Portanto, eles também exigem muita atenção. Para calcular o trapézio, você deve encolher os ombros com um agente de ponderação, como halteres. Você deve monitorar constantemente seu próprio progresso. Quando diminui a velocidade ou a balsa chega, significa que é hora de iniciar métodos de alto volume, que envolvem treinamento no sistema de drop sets, repetições forçadas e superconjuntos. Este passo não interromperá o crescimento dos músculos e continuará a progredir.

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