- Quais músculos funcionam?
- Variações do exercício
- A técnica correta para empurrar pesos
- Recomendações gerais para empurrões de pesos
- Antecedentes históricos e alguns fatos
Atualmente, a maioria dos atletas constrói seu programa de treinamento em torno de simuladores e exercícios com halteres e halteres, evitando o peso. Tal atitude em relação ao projétil é completamente injusta. Existem exercícios que podem ser realizados usando um kettlebell, mas não com um barbell ou haltere. Uma característica distintiva deste equipamento esportivo é seu tamanho compacto, uma empunhadura característica e uma distribuição especial de cargas. Para um treinamento versátil, o kettlebell é simplesmente insubstituível e deve necessariamente ocupar seu lugar de honra no arsenal de todas as pessoas seriamente envolvidas no esporte.
Existem dois exercícios principais de kettlebell - empurrar e empurrar. Cada um é digno de um artigo separado, mas o de hoje é dedicado a este último. Executar um empurrão é muito mais difícil do que um empurrão. Uma característica semelhante se deve à necessidade de realizar um movimento - elevando o projétil do ponto inferior para o superior. O empurrão ocorre sem estágios intermediários, em contraste com o impulso, onde o projétil é transferido para o peito e mantido antes do levantamento final. Para executar esse movimento, você precisa ter uma boa coordenação. Ao mesmo tempo, todos os músculos devem trabalhar de maneira coordenada e oportuna.
Conteúdo
- 1 Que músculos trabalham "> 2 Variações de exercício
- 3 A técnica correta para empurrar pesos
- 4 Recomendações gerais para empurrões
- 5 Antecedentes históricos e alguns fatos
Quais músculos funcionam?
É errado acreditar que, durante um empurrão de um kettlebell, a carga principal recai exclusivamente no antebraço. Ao realizar o exercício, os principais grupos musculares envolvidos são perna e dorsal. Os músculos do córtex estão mais carregados.
Um empurrão de kettlebell requer a conexão de toda a estrutura muscular. Não é realizado com a ajuda da força bruta, mas exige um trabalho técnico e bem coordenado. O exercício envolve não apenas força e poder, mas também contribui para o desenvolvimento de uma boa coordenação e dinâmica muscular. Traz o maior benefício para as camadas musculares posturais - as profundidades esqueléticas.
Obter bons resultados com um empurrão de um kettlebell leva tempo e regularidade. Se você incluí-lo em seu programa de treinamento continuamente, em breve verá um aumento no poder dos grupos musculares envolvidos no trabalho.
Variações do exercício
Você pode empurrar de maneiras diferentes:
Opção 1. Atletas experientes e com boa aptidão física podem dar um empurrão mais complicado. quando é realizado sem envolver as pernas, mas exclusivamente pela força dos músculos das costas. Isso se torna possível, por exemplo, ao sentar em uma cadeira, o que não permite o uso dos membros inferiores.
Opção 2. Assume o uso de duas conchas ao mesmo tempo. Eles podem subir simultaneamente ou alternadamente em cada braço.
Você deve entender a diferença entre um idiota e um espeto. Este último é realizado não por inércia, o que permite que os pesos voem, mas é realizado por esforço muscular. Este é um exercício completamente diferente.
A técnica correta para empurrar pesos
O exercício é bastante complicado. É realizado em um movimento, mas em várias etapas:
A primeira fase é "Iniciar". O atleta está na posição inicial. O kettlebell fica no chão e fica a uma distância igual das pernas, localizadas um pouco mais largas que a cintura escapular.
A segunda fase é "Swing". Você precisa se sentar um pouco, pegando a concha com as mãos. Você não pode dobrar, porque isso não permitirá que você inclua os músculos das pernas no trabalho ativo. Uma mão livre não deve encontrar obstáculos ou se apoiar em qualquer coisa. Caso contrário, o saldo será perturbado como resultado do fato de ela estar à frente.
O corpo é obrigado a não impedir o movimento do peso, mas a acompanhar o projétil. Esse momento é especialmente difícil para iniciantes que param o movimento do projétil de volta, fazendo seu próprio empurrão, e não o levam ao fim.
O balanço adequado implica que a chaleira, tendo atingido o ponto extremo na parte de trás, começará a avançar (de acordo com a lei do pêndulo), de modo que a força explosiva das costas e das pernas precisa receber mais energia adicional.
A terceira fase é "Minando". A presença de um kettlebell na frente do atleta é um "sinal" para endireitar as pernas e inclinar o corpo para trás, dando ao projétil o poder necessário para realizar movimentos ascendentes. Nenhum outro esforço deve ser feito.
A falta de energia disruptiva não permite uma inovação em nenhuma situação. Tentar levantar o peso com seus próprios esforços aumenta o risco de ferimentos. Quando, nesse ponto mais baixo, o esforço não for suficiente nessa fase, o projétil voará para cima por si próprio. Resta apenas acompanhá-lo com o corpo e a mão.
Não há necessidade de segurar o peso com um estrangulamento. Basta agarrar a concha com a ponta dos dedos. Claro, você não pode realmente relaxar a aderência para que o kettlebell parta de graça.
A quarta fase é "agachamento". Um estágio opcional, que não está em todas as variedades, mas na versão clássica do idiota é obrigatório. Caso contrário, deixará de ser assim. Quando o kettlebell está localizado o mais próximo possível do ponto mais alto possível, é necessário dobrar-se sob o projétil, ou seja, pegá-lo.
Executar um agachamento permite que você tenha o maior peso possível, além de economizar significativamente energia. Isso é especialmente importante para quem precisa passar nos padrões.
Agachamentos são necessários para amortecer um projétil pesado. Eles podem reduzir a carga negativa exercida nas articulações. Todo mundo que quer aprender como fazer uma inovação deve definitivamente dominar esta fase.
Quinta fase "Fixação". Ao aterrar, o projétil é torcido para que seja possível segurar o peso no ponto extremo superior. Existem diferentes maneiras de fazer isso. A escolha depende inteiramente dos desejos do atleta e de como é fácil, dadas as características anatômicas, fazer uma ou outra fixação.
Um momento invariável dessa fase é que a fixação do projétil na mão deve ser assegurada antes mesmo do final do movimento. No final, você precisa endireitar totalmente o braço. Isso não deve ser feito muito cedo. A conclusão do movimento com um braço já reto causará sérios danos às articulações do ombro e cotovelo.
Eles experimentam muito estresse, mesmo com fixação absolutamente correta. Ao empurrar, atenção especial deve ser dada ao alongamento e fortalecimento das articulações esquerda e cotovelo. Você precisa cuidar dos ligamentos do carpo. Eles devem ser esticados. Quando o peso é mantido no ponto final, eles se quebram.
Quando um atleta está de pé com um peso sustentado por um braço estendido, você precisa se inclinar um pouco para a frente. Isso permite que você mantenha o equilíbrio.
Sexta fase "Abaixando". Pode ser realizado de duas maneiras - imediatamente na superfície do piso ou com um movimento de transição, quando o projétil é "colocado" no peito e depois abaixado, ou seja, semelhante ao impulso.
Os atletas competidores praticam apenas a primeira opção. Para atletas que não demonstram esse exercício em competições, o segundo método é mais adequado. É muito mais seguro. Independentemente da opção escolhida, o projétil não deve ser jogado.
O peso deve sempre ser amortizado pelo organismo. Se o movimento for nítido e descontrolado, a probabilidade de lesão aumenta. Um peso caindo pode facilmente causar muitos danos.
Recomendações gerais para empurrões de pesos
Para dominar rapidamente a técnica e evitar lesões, basta seguir algumas dicas simples:
- A técnica Hone é melhor executada em um projétil leve, mas deve ser tangível. A melhor opção para as mulheres será um kettlebell para dez, para homens - para dezesseis quilos.
- Iniciantes que desejam dominar o avanço devem trabalhar cuidadosamente o quadro muscular. Caso contrário, o exercício simplesmente não funcionará. Um excelente enfrentamento a essa tarefa permitirá a implementação de levantamento terra e supino com barra, além de empurrar e levantar pesos no peito.
- É impossível permitir esforços de rasgar e rasgar ao executar qualquer fase. É necessário fazer movimentos nítidos, claros e coordenados, levemente suaves.
- É necessário monitorar a mão livre para que ela permaneça relaxada, mas não saia ou se contorça. Não force em uma posição. O principal é que não deve interferir no trabalho dos músculos e tensão.
A duração de cada empurrão se deve em grande parte à resistência do próprio atleta. O tempo de aproximação pode variar entre 3-15 minutos.
Antecedentes históricos e alguns fatos
Semelhantes às conchas de kettlebell foram feitas e usadas para treinamento pelos olímpicos na Grécia antiga. Na Idade das Trevas, quando o culto a um corpo saudável foi esquecido, não houve menção a esse equipamento esportivo por um longo tempo. No período da Nova Era, os pesos começaram a ser usados no comércio para medidas de peso.
Eles retornaram à categoria de equipamentos esportivos no século XIX, mas exclusivamente para o desenvolvimento do corpo, e não para quaisquer conquistas. Os kettlebells foram usados principalmente por artistas de circo, entretendo o público. Os exercícios com pesos foram oficialmente reconhecidos muito mais tarde - no final do mesmo século. Eles entraram no programa de treinamento e se tornaram uma das variedades de levantamento de peso.
O levantamento de Kettlebell tornou-se uma disciplina independente em meados do século XX. A primeira competição entre os homens fortes foi realizada em 1948 na URSS. As regras pelas quais a competição foi realizada não foram claramente regulamentadas. A competição em si se mostrou significativa, uma vez que deu ao kettlebell o status de disciplina profissional, e a concha começou a ser popular entre as pessoas envolvidas em seu desenvolvimento físico.
As regras atuais de elevação do kettlebell foram formadas no início dos anos 90. O recorde mundial de um empurrão de uma concha pertence a Sergey Trifonov, que em 1 hora realizou 1501 repetições com um peso de libra.
