Como fazer a cintura fina: um conjunto de exercícios

Muitos representantes do belo sexo ao longo do tempo enfrentam mudanças que ocorrem na aparência e, principalmente, na silhueta. Isso se deve não apenas à idade, mas também à maternidade. A maioria das mulheres tem que se despedir da cintura após o parto. Para retornar a forma da ampulheta à sua figura, você não precisa encontrar tempo na sua programação para visitar a academia. Existem muitos exercícios projetados para serem feitos em casa.

Conteúdo

  • 1 Como é que aumenta a cintura e os métodos para combater esse fenômeno "> 2 Por que existe um acúmulo de gordura corporal na cintura?
  • 3 Qual é o efeito da fáscia no tamanho da cintura?
  • 4 O que fazer por aqueles cuja cintura nunca foi pronunciada?
  • 5 Um conjunto de exercícios para uma cintura fina
    • 5.1 Unidade de aquecimento
    • 5.2 Bloco de auto-massagem
    • 5.3 Bloco para troca, alongamento, fortalecimento e tonificação
  • 6 Vídeo “Cintura fina em 7 minutos”

Como está o aumento da cintura e os métodos para lidar com esse fenômeno?

A fáscia durante a gravidez aumenta de volume e fica muito mais forte. Isto é devido ao fato de que ele desempenha a função de manter o abdômen. Após o parto, em regra, a fáscia não adquire a sua forma anterior, ou seja, permanece espessa. Isso se deve ao fato de que, ao mesmo tempo, é muito difícil perder peso e devolver a cintura anterior à cintura.

Para não sentir desconforto com a barriga caindo para a frente, para finalmente esquecer o problema das “orelhas de coelho”, é recomendável dominar um conjunto bastante simples de exercícios realizados por um instrutor de fitness profissional. Este treinamento é ideal para mulheres que sofrem de inchaço constante e ganho de peso na região da cintura. Somente recuperando a barriga esticada, você pode recuperar a confiança em si mesmo.

Por que existe um acúmulo de gordura corporal na cintura?

As razões para o aumento do peso corporal são diversas. São, em primeiro lugar, causadas por estresses severos, desequilíbrio hormonal, lanches frequentes nas tentativas de "aproveitar" experiências e manutenção de um estilo de vida predominantemente sedentário. Mesmo fazendo exercícios físicos, muitos se concentram nas nádegas, pernas e outras partes do corpo, mas não se envolvem na cintura.

Todos esses fatores, é claro, desempenham um papel significativo no aparecimento de depósitos de gordura no abdômen, nas laterais e nas costas. Há também uma característica fisiológica de uma pessoa associada à gravidade e o efeito que ela exerce sobre a coluna vertebral, tecido conjuntivo. Seu papel no processo de "aumentar" a área da cintura é bastante pesado.

A massa da parte superior do corpo em combinação com a gravidade leva ao fato de que o espaço existente entre os ossos da coxa e as costelas começa a diminuir, a cintura fica mais curta e menos pronunciada. Esse processo afeta negativamente os órgãos internos, músculos, gordura corporal e pele.

Eles começam literalmente a inchar em direções diferentes, o que não afeta a aparência da melhor maneira, e em sensações isso faz uma pessoa se sentir muito mais grossa do que realmente é. Isso não passa sem deixar vestígios, mas afeta negativamente o sistema digestivo, o metabolismo, a circulação sanguínea e a saturação de oxigênio do sangue, a condição e a função dos órgãos internos. O resultado de tudo isso são problemas como inchaço, excesso de peso.

A presença de espaço livre no abdômen leva à estabilização da circulação sanguínea, ajuda a normalizar a digestão. O resultado disso é que a cintura assume uma forma mais pronunciada, a "barriga" deixa de se destacar. Além disso, uma pessoa começa a sentir uma onda de energia, a se sentir mais confortável tanto física quanto mentalmente.

Infelizmente, na vida cotidiana, poucos pensam em como o estilo de vida sedentário, conduzido principalmente por todas as pessoas modernas, afeta negativamente não apenas o peso, mas também a cintura. Não menos importante é a presença de alguma restrição e tensão, que se refletem mesmo na marcha.

A marcha de pessoas constantemente perturbadas é desprovida de qualquer graça e graça. Isso não pode afetar a condição da fáscia. Passos leves e sem peso, pelo contrário, fazem com que os tecidos conjuntivos funcionem constantemente. Sem muito esforço, uma pessoa com uma marcha "elegante" consegue manter o tônus ​​muscular, o que permite que você se livre rapidamente de toxinas, estresse e tensão nervosa.

Todos os dias, a pessoa média realiza cerca de 5900 etapas. Se você investir mais energia em cada uma delas, movendo-se corretamente, os tecidos e órgãos começarão a receber mais oxigênio e a cintura ficará muito mais fina.

Qual é o efeito da fáscia no tamanho da cintura ">

Fáscia saudável parece um filme transparente. Num contexto emocional instável, estresse, má postura, estilo de vida inativo, lesões, torna-se mais denso, muito mais curto e mais apertado. Restrições que aparecem em movimento provocam a entrada de uma grande quantidade de toxinas na fáscia, que se acumulam em bolsos peculiares da cintura. Este processo é reversível.

A conformidade da fáscia permite que essa “concha” retorne à sua forma anterior. Basta levar um estilo de vida ativo, realizar exercícios e treinamentos que permitem remover as toxinas acumuladas na região da cintura para dar à silhueta uma atratividade.

O que fazer para aqueles cuja cintura nunca foi pronunciada ">

Este equipamento esportivo para liberação miofascial - alongamento moderado e suave, que tem um forte efeito no tecido corporal. Exercícios com um rolo de espuma de borracha contribuem para um aumento da circulação nas articulações e tecidos, eliminam o estresse e ajudam a relaxar. O impacto do rolo é comparável apenas à massagem profunda. Ele "decompõe" toxinas estagnadas, elimina até o tecido cicatricial, dando à estrutura muscular maior elegância.

Graças à scooter, os músculos principais e de difícil acesso estão incluídos no trabalho, o que é impossível de obter na realização da maioria dos exercícios, tanto no treinamento cardio como na ginástica. No treinamento com um rolo, exercícios amados e conhecidos são idealmente combinados. Você pode fazê-lo a qualquer momento, sem restrições na escolha de um local.

Um conjunto de exercícios para uma cintura fina

Consiste em três blocos, cada um com sua própria orientação, permite que você elabore um grupo muscular específico.

Bloco de aquecimento

Inclinação lateral em pé

Eles permitem que você abra o peito, envolva os músculos intercostais, estimula a circulação sanguínea nos pulmões e sente um alívio significativo no processo de respiração. Graças a essas inclinações, você pode se livrar da sensação de ansiedade, aliviar ataques de alergias e asma.

Execução:

  • de pé, pernas ajustadas na largura dos quadris;
  • as mãos levantam para que fiquem na largura dos ombros;
  • enquanto inspira, incline-se para a direita e expire para a esquerda.

São realizadas pelo menos 5 repetições de cada lado.

"Moinho"

Aquece perfeitamente a região lombar e a coluna vertebral. Libera a fáscia do corpo.

Execução:

  • pernas afastadas nos quadris;
  • um rolo (rolo) é colocado atrás dos ombros, é mantido na área da dobra das mãos na articulação do cotovelo;
  • para inspirar, o corpo na região lombar é girado em um e para a expiração - na direção oposta.

O principal é garantir que as pernas permaneçam imóveis o tempo todo. São feitas cinco voltas em cada direção.

Bloco de auto-massagem

Patins superior traseiro

Permite eliminar rapidamente o estresse, ajuda a reduzir a quantidade de depósitos de sal que se acumulam na parte superior das costas, relaxa a vértebra torácica superior, tonifica a coluna cervical. O exercício ajuda a melhorar a postura, dá tranquilidade.

Execução:

  • deitados no chão, eles colocam um rolo embaixo das costas em algum lugar na área do busto, completamente apoiados no rolo;
  • as mãos são colocadas atrás da cabeça, fechando a fechadura, fornecendo suporte;
  • usando as pernas, empurre o chão para avançar;
  • respirando, eles se movem para cima, enquanto as omoplatas e a parte superior das costas são massageadas;
  • simultaneamente com a expiração, eles diminuem, rolando aproximadamente para a área da parte inferior dos músculos femorais.

Você não pode ir muito baixo. Isso criará uma carga excessiva nas vértebras e nos discos.

O número recomendado de repetições é 8.

Lifromassage - patinação lateral

Ajuda a reduzir a tensão e a compressão laterais enquanto estimula a drenagem linfática.

Execução:

  • eles ficam no rolo perpendicular ao corpo, ligeiramente virados pelas coxas e axilas direitas na parte superior das costas;
  • as pernas estão dobradas em ângulo reto, os pés estão firmemente no chão;
  • primeiro rolam ao longo do rolo 10 centímetros em direção à cintura e depois retornam à posição inicial, ajudando com os pés;
  • o corpo é implantado no lado esquerdo, fazendo o mesmo rolamento.

Faça pelo menos 8 vezes nos lados esquerdo e direito.

Para abertura

O uso do diafragma permite aumentar a quantidade de oxigênio consumido, o que acelera o processo de queima de gordura, aumenta a taxa metabólica, retarda o envelhecimento. O exercício elimina a sensação de peso nos ombros, alivia a dor da coluna cervical.

Execução:

  • deite-se no rolo, colocando-o abaixo das omoplatas na área onde a linha do busto passa, mãos cruzadas atrás da cabeça em direção ao castelo;
  • com uma inspiração, a caixa torácica é dobrada para a frente, enquanto abaixa a cabeça para trás, sem soltar os braços, esticando o pescoço para se livrar de qualquer tensão;
  • com uma expiração, as costas são levantadas, para que se livrem do excesso de dióxido de carbono, que leva oxigênio.

A realização deste exercício permite que você se livre da tensão e desconforto no intestino, alise os músculos do estômago.

Faça de 8 a 10 repetições.

Nos órgãos internos e diafragma

Devido à implementação de curvas, as toxinas são removidas do corpo, ocorre um aumento no espaço entre as costelas e as articulações femorais.

Execução:

Semelhante ao anterior, mas as articulações inclinadas do joelho são adicionadas ao chão, o que permite aquecer os músculos do abdômen, ajuda a alongar a cintura.

São feitas pelo menos três abordagens de cada lado.

"Anjo da neve" - ​​massagem nos ombros

Estimula a saturação de oxigênio no sangue, ajuda a exercitar os músculos cervicais, braquiais, peitorais e coluna vertebral. Muito útil para postura.

Execução:

  • o rolo é colocado paralelo à coluna vertebral, de modo que fique entre a cabeça e o cóccix;
  • mãos com a parte de trás para cima, espalhe as laterais, endireitando e abrindo o peito;
  • faça movimentos semelhantes aos realizados ao criar a silhueta de um anjo na neve, o que permite massagear as omoplatas durante o movimento ascendente dos braços.

Eles fazem um "anjo da neve" 8 a 10 vezes.

Bloco para troca, alongamento, fortalecimento e tonificação

Em uma postura graciosa

Este exercício também visa expandir o espaço entre as costelas e os quadris, remove a carga da seção vertebral.

Execução:

  • na inspiração, as duas mãos são levantadas e, na expiração, circundam as costas e puxam o queixo para o peito, enquanto ao mesmo tempo desenham no estômago, tocando o rolo com as pontas dos dedos para não perder o equilíbrio;
  • depois, respiram outra vez, rolam o rolo para o lado oposto, começando pelas pontas dos dedos até a cintura escapular, parando para se esticar quando há uma extensão da cintura com a vértebra, ombros com o pescoço;
  • expirando, eles retornam à posição com as costas arredondadas, puxando o estômago.

Repita todo o ciclo de ação por pelo menos 8 repetições.

Elevação das pernas

Permite estimular o sistema linfático, aumentando o tônus ​​dos órgãos internos e dos principais grupos musculares. O exercício tem um efeito benéfico na fáscia da região lombar.

Execução:

  • coloque o rolo embaixo do sacro;
  • a parte superior das costas com ombros está sobre uma esteira de ginástica, a cintura, ao contrário, é elevada;
  • as pernas são levantadas em direção ao teto para formar um ângulo quase reto;
  • as mãos pegam a borda externa livre do rolo;
  • as pernas são abaixadas com uma respiração baixa até que haja uma deflexão na região lombar;
  • usando os músculos abdominais profundos, expirando, as pernas se levantam novamente.

O principal é controlar para que a coluna não se mova e não se esforce.

Faça de 8 a 10 repetições.

The Swan

O exercício visa fortalecer, alongar, tonificar o pescoço, ombros, antebraços, nádegas e parte superior das costas. Contribui para o endireitamento da coluna, criando um espaço entre os quadris e as costelas. O efeito do alongamento permite que você se sinta mais alto, normaliza a digestão.

Repetição:

  • de bruços sobre o tapete de ginástica, e o rolo é colocado sob as articulações do cotovelo, esticando os braços para a frente, com os polegares para cima;
  • meias são afastadas de você;
  • músculos glúteos relaxam completamente;
  • simultaneamente com a inspiração, o rolo é rolado pela força dos antebraços em sua direção, enquanto o estômago é puxado para dentro e os ombros são puxados para trás, para que a tensão seja sentida nas mãos e a postura seja endireitada;
  • os músculos da imprensa são puxados o máximo possível, ajudando a alongar a frente do corpo e a manter uma boa postura;
  • expirando, sem pressa, retorne à sua posição original.

O número recomendado de repetições é 8.

Ampulheta

O exercício visa alongar, dar compacidade e fortalecer os músculos laterais, necessários para manter a coluna na posição correta, reduzir o impacto negativo da pressão com a gravidade.

Execução:

  • deitado de lado, estique as pernas à sua frente;
  • o rolo está embaixo do tornozelo;
  • no cotovelo da mão sobre a qual repousam, eles se erguem e o antebraço é colocado no tapete;
  • controlar o rolo em uma posição estável;
  • eles respiram, levantam as mãos livres, sentindo como todo o peso é retido por todas as linhas laterais do corpo, que resistem à força da gravidade;
  • exalando, o corpo é virado para o chão, a mão é abaixada, tentando não perder o equilíbrio, mantendo o peso.

Esquerda e direita fazem de 8 a 10 repetições.

Shell

Graças à retração abdominal, são liberadas toxinas, o corpo é atualizado, o que ajuda a tornar a cintura mais estreita.

Execução:

  • a scooter está localizada abaixo dos joelhos;
  • mãos formando uma linha reta com ombros e pulsos são perpendiculares ao chão;
  • a articulação do ombro é estabilizada para poder se mover em torno dela, para que o corpo não se mova para frente ou para trás;
  • o estômago é puxado, a coluna é endireitada o máximo possível;
  • eles aspiram o ar para os pulmões e rolam o rolete em sua direção, arredondando a seção vertebral para formar uma forma semelhante a uma concha;
  • fazendo uma expiração profunda, os quadris são levantados o mais alto possível, usando a scooter como um suporte sob as pernas, mantendo o estômago puxado, liberando-se de uma grande quantidade de dióxido de carbono.
  • inspire novamente, retorne à sua posição original.

Faça pelo menos 8 "conchas".

O complexo apresentado não se destina a obter uma cintura de aspen, mas permite dar a essa área as dimensões estabelecidas pela estrutura fisiológica, para manter o tônus ​​muscular e corporal.

Com base em materiais: goop.com

Vídeo "Cintura fina em 7 minutos"

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