Jason Statham - um modelo no passado e agora - um ator e ídolo de um grande número de fisiculturistas. Ele ficou conhecido por seu papel no filme "Cards, Money, Two Trunks", além de um programa de exercícios físicos, desenvolvido por ele de forma independente, o que lhe permite manter uma excelente forma, apesar da idade madura (ele tem 46 anos).
Para encontrar uma aparência atraente e saudável, você precisa lidar diariamente. Na fase inicial, são realizados exercícios que aumentam o tônus físico: corrida por uma hora e aquecimento em qualquer simulador cardio (por exemplo, um simulador de remo) por cerca de 10 minutos.
A próxima etapa são as aulas de intensidade média, que incluem:
- Levantar um kettlebell junto com um agachamento - 15 exercícios para cada braço.
- Flexões de vários tipos - com diferentes posições dos braços em relação aos ombros: mais largas, mais estreitas ou no nível dos ombros; mãos em uma plataforma elevada: alternadamente esquerda ou direita; pernas acima da cabeça; flexões com algodão. Cada tipo de flexões é realizado três vezes.
- A chamada pirâmide do exercício, que consiste em flexões ou flexões - começando de 1 repetição e chegando a 10 e depois na ordem inversa; Apenas 19 abordagens.
- Supino por trás da cabeça do kettlebell - 15 repetições para cada mão.
- Mahi giray (swigi) - o escopo deve começar de baixo e terminar no nível da cabeça; cada mão deve executar 15 repetições.
Depois de dominar o treinamento de intensidade média, você pode prosseguir para o complexo de exercícios de alta intensidade, incluindo:
- andar alternadamente com uma bolsa nos braços estendidos acima da cabeça, nos dois ou um ombro;
- jogando uma bola muito pesada contra um parceiro ou contra uma parede;
- um dos exercícios para escolher: levantar a barra no peito, levantamento terra, agachamento com a barra, que são realizados 5 vezes em cada abordagem;
- haltere leve - com uma intensidade de 15 repetições em cada abordagem.
Os seguintes exercícios do treinamento circular referem-se ao treinamento da mais alta intensidade:
- Chuta a bola. Para concluir este exercício, você precisa de um medbol emborrachado pesando pelo menos 9 kg. A bola ergue-se acima da cabeça e, com toda a força, atinge o chão. O exercício é repetido 20 vezes.
- Subindo em uma corda. Você deve subir e descer uma corda de 8 m de comprimento sem a ajuda das pernas, reduzindo sempre o número de repetições.
- Pullups . A ascensão deve ser realizada de maneira brusca e rápida, e ao contrário, lenta e suavemente. O número de repetições não é inferior a 8.
- Chicote de corda. É necessário fixar uma corda grossa de 8 metros de comprimento em uma base sólida no nível do tornozelo; depois, com as duas mãos, levante-a pela extremidade livre acima da cabeça e bata com toda a força no chão. Pelo menos 20 repetições.
- Caranguejo e ganso . Primeiro, o movimento é realizado em quatro pontos: duas palmas e dois pés e, em seguida, sem sentido. A distância deve ser de pelo menos 20 metros e as repetições devem ser de pelo menos 3.
- Golpe triplo. Inclui 3 exercícios: agachamento, flexões e um salto acentuado. É realizado 20 vezes.
- Agachamento com um barbell. A barra deve ser mantida nos deltas da frente, com as palmas das mãos afastadas de você e as costas na vertical. Agachamento é necessário até que os quadris estejam em uma posição paralela ao chão. 20 repetições
- Puxando a corda. O cabo deve ter cerca de 15 metros de comprimento e a carga pesando de 12 a 20 kg. A carga é fixada em uma corda, que é puxada com as duas mãos. É realizado um mínimo de 5 repetições.
- Caminhada do fazendeiro. Você deve simplesmente (!) Andar com um peso em cada mão de 32 kg.
- Passos com pesos. Você deve subir e descer do banco, segurando um haltere ou barra nas mãos. O exercício é repetido 20 vezes.
- Elevação dos joelhos dobrados. O exercício é realizado pendurado na barra horizontal: as pernas são dobradas nos joelhos, puxadas para o peito, mantidas nessa posição por um segundo e lentamente abaixadas. 20 repetições
Aqui, em princípio, todo o complexo de exercícios, realizando todos os dias (!), Todos se parecerão com Jason como uma figura atlética. Mas, ao mesmo tempo, você deve seguir uma dieta rigorosa que promova a construção muscular:
- Recusa de açúcar sob qualquer forma (produtos puros, doces e farinhas), pão e massas, bebidas alcoólicas, sucos de frutas.
- Refeição diária - fracionada, pelo menos 6 vezes ao dia.
- A melhor opção de sobremesa é iogurte ou frutas frescas.
- Alimentação obrigatória : claras de ovos, peixe, nozes, legumes e shakes de proteína.
- A ingestão calórica diária não deve exceder 2000 Kcal.
Jason Fat Burning Workout - Vídeo
