Tração de haltere de cinto

A tração do haltere no cinto ajuda a eliminar os desequilíbrios musculares e a desenvolver as costas. Com o uso de halteres, é possível equilibrar o desenvolvimento muscular e aprender a puxar igualmente com as duas metades das costas. Este é um movimento fundamental para as costas em relevo, postura latitudinal e harmoniosa desenvolvida. Pode ser realizado com peso substancial ou com halteres leves. O exercício pertence ao legado da musculação da velha escola e é realizado por muitos atletas de forma contínua.

Conteúdo

  • 1 Tipos de tração e músculos que trabalham
  • Tração 2 de um dumbbell
    • 2.1 Em um banco inclinado
    • 2.2 Erros durante o exercício
  • 3 Impulso de dois halteres no cinto
    • 3.1 Puxão com halteres para o cinto deitado no banco
    • 3.2 Erros
  • 4 Segredos de Tração com Halteres
    • 4.1 Ângulos corretos
    • 4.2 Em que posição o haltere é mantido
    • 4.3 Inclinação com uma mão
    • 4.4 pesos
  • 5 Possíveis problemas
  • 6 Alongamento
  • 7 Puxe com os cotovelos

Tipos de tração e músculos que trabalham

As hastes diferem no tipo adotado pela posição inicial do atleta:

  • Rascunho em inclinação sem apoio;
  • Focando um joelho em um banco;
  • Com apoio de barriga em um banco, horizontal ou inclinado

O principal músculo de trabalho em todos os tipos de tração nas costas é o mais amplo. O romboide, o trapézio e o bíceps, além dos músculos do antebraço, também participam do movimento. A imprensa atua como um estabilizador, em estática os músculos das pernas e nádegas trabalham. Existem algumas características do exercício.

Um calado de inclinação sem suporte é um análogo completo de uma inclinação da haste em pé. A única diferença é que, através do uso de halteres, o atleta pode equilibrar completamente as duas metades das costas. Basta ligar a impressora ativamente para eliminar distorções. A opção quando uma metade puxa o peso e a outra apenas faz o trabalho auxiliar é excluída.

A tração em uma ênfase no banco requer um alongamento decente do atleta e a habilidade de nivelar o corpo devido à tensão estática dos músculos abdominais. Distorções na pelve, curvatura da coluna lombar e desenvolvimento predominante de qualquer metade das costas podem causar problemas com esse movimento.

A tração com um suporte no banco é um análogo da tração da barra T, mas com a exclusão completa da carga axial. Pode ser utilizado para reabilitação física e para atletas que, por motivos de saúde, não podem realizar outros movimentos horizontais. Ao contrário da crença popular, pode ser realizada com hérnias e protrusões intervertebrais, mas exclusivamente com baixo peso e de maneira controlada.

Um haltere com halteres

A tração de um haltere apoiado em um banco pode variar em complexidade do exercício. Depende da amplitude. Se o atleta se mover em amplitude total e descansar em um banco horizontal, cujo assento é paralelo ao chão, seu impulso será a amplitude máxima. Use para apoiar um rack com halteres ou bancos com as costas inclinadas reduz a amplitude e permite trabalhar com trapaças fáceis. Isso nem sempre é aceitável, mas pode ser usado como uma opção de exercício para um atleta de alta classe com massa muscular significativa.

A posição inicial é uma posição com um haltere na mão, com a canela apoiada no banco e com o apoio da mão livre com o mesmo nome. A pelve deve estar alinhada, os ossos pélvicos devem estar no mesmo plano com o plano paralelo ao chão. Se houver um viés na pelve, é necessário mover o braço de suporte para que ele desapareça. O mesmo se aplica aos ombros do atleta, no início eles devem estar no mesmo plano.

Para assumir a posição inicial, o ponteiro é pressionado. As costas estão esticadas, enquanto o deslocamento das pernas e da pelve não deve ser. Porque atletas de nível médio e iniciantes não devem usar halteres muito pesados.

Então eles começam a trazer a escápula para a coluna vertebral e, por causa disso, o músculo latissimus dorsi é reduzido. Em seguida, ligue o bíceps do braço, de modo a levar o haltere à cintura. As repetições necessárias são realizadas e o lado muda.

Na musculação, é habitual realizar este exercício com o mesmo peso nas duas metades das costas. Na reabilitação física, são possíveis opções nas quais o peso pode ser menor pela metade espasmódica, ou mesmo o movimento é realizado apenas em uma direção, mas com um número mínimo de abordagens e repetições.

O exercício é bastante complexo e geralmente é realizado em 10 repetições em 3-4 abordagens com um peso de trabalho.

Importante: é melhor evitar a rotação ao redor do eixo da coluna vertebral com uma derrapagem de um haltere nas costas. Isso remove a carga dos músculos e permite que você eleve a força da inércia. Esta abordagem não é válida no bodybuilding. Se o atleta ainda escolher trapacear, ele deve prestar atenção à posição dos quadris e ossos pélvicos. Inclinar na pélvis é um sinal claro de que peso muito pesado foi selecionado.

Em um banco inclinado

Uma característica dessa versão da posição inicial é que não existe um algoritmo universal para sua adoção. O próprio atleta deve escolher o encosto ideal e ficar em pé, para que suas costas dobrem, mas não houve aumento de carga na lombar. A base para a posição inicial correta é a posição simétrica da pelve. Inclinar significa que parte da carga ao levantar pesos será exercitada não pelos músculos das costas, mas pelas pernas, o que é inaceitável.

A parte de trás de um banco inclinado é ajustada em um ângulo de 30 graus e repousa sobre ele com o antebraço, enquanto o joelho está no assento. Deve ser absolutamente confortável, sem dor na região lombar ou uma sensação de torção. O haltere é retirado do chão de forma independente ou instalado no assento e removido com uma mão que trabalha.

O impulso é realizado de maneira clássica. Do atleta pendurado livremente, começa a trazer a omoplata para a coluna e forçar as costas. Então ele abaixa o haltere para sua posição original e repete. O número de séries e repetições para as duas metades das costas é idêntico.

Erros durante o exercício

Os erros técnicos nos dois exercícios são semelhantes:

  • "Assente" ou abaixe a cabeça . Se o atleta levar o queixo ao peito, ele cria uma tensão desnecessária na coluna cervical, o que pode causar lesões. Com a cabeça baixa, é difícil alongar o peso devido à força muscular, muitos usam inércia;
  • O haltere não se move para a cintura, mas para o peito . Isso significa que muitos músculos extras são incluídos - o braço está dobrado demais na articulação do cotovelo, o atleta não controla o trabalho da mais larga e puxa apenas em um empurrão. Às vezes, você pode ver como os atletas movem o antebraço perpendicularmente ao eixo da coluna vertebral e alcançam devido ao feixe posterior do músculo deltóide. Se isso não for realizado intencionalmente, vale a pena entender que a carga da parte traseira é removida;
  • O peso aumenta bruscamente . Um ritmo muito alto, forte empurrão das pernas do chão e uma volta no eixo da coluna vertebral são as principais razões pelas quais o atleta não consegue exercitar os músculos com eficiência. Isso pode causar ferimentos se o peso for muito pesado e puder ser desativado permanentemente. Na maioria das vezes, com essa técnica, ocorre espasmo do músculo trapézio, sobrecarga e sensações dolorosas na área do trapézio, pescoço e pescoço;
  • As costas do atleta são redondas, é impossível alcançar o apoio com a mão . Esta opção é a razão da falta de estabilidade na coluna lombar. Isso pode causar ferimentos graves e fazer com que o atleta perca o controle de sua posição corporal. A opção com as costas arredondadas "dá certo", principalmente bíceps e trapézio, então você deve recusar. Se as costas estiverem arredondadas, tente um suporte mais alto;
  • Tremor apoiando braços e pernas . Costuma-se dizer que esses músculos são fracos, mas o problema também pode ser causado pelo fato de o atleta simplesmente não saber como controlar a posição do corpo no espaço e transferir muito peso para o lado de apoio. O problema também pode ser causado por um desequilíbrio no plano de treinamento, ou seja, sobrecarga das pernas e músculos do núcleo;
  • Comece o bíceps . Esse movimento exclui quase completamente as costas do trabalho. Ele "rouba" a carga dos músculos romboides e leva ao fato de que o atleta aperta apenas as mãos. Para se livrar do problema, eles sugerem se concentrar em levar a escápula para a coluna. Você pode visualizar sua mão como um gancho ou suporte, o que simplesmente fixa o peso

Tração de cinto de dois halteres

O exercício se assemelha a um rascunho de barra em uma posição inclinada. Se um atleta já sabe como realizar esse desejo, sua tarefa é simplificada. É o suficiente para pegar o peso dos halteres. O exercício permite exercitar as costas e não sobrecarrega os músculos das pernas. É tecnicamente mais simples que a versão com tração baseada no banco, pois não requer quase nenhum alongamento.

Ao tomar a posição inicial, é importante agarrar para que os halteres não caiam nos dedos do atleta. A aderência deve ser a mesma nos dois lados. O atleta realiza uma leve inclinação para a frente, inclinação universal para trás - 45 graus. Então você precisa dobrar os joelhos levemente para ficar em pé confortavelmente e a carga não entrar no bíceps da coxa.

Além disso, o exercício é realizado reduzindo as omoplatas, ou seja, o início é trazer a omoplata para a coluna vertebral e, em seguida, o haltere é trazido para o cinto. Os cotovelos se movem em um plano paralelo à coluna vertebral. A retirada do antebraço perpendicular à coluna vertebral não é recomendada. O exercício é suave, o movimento não deve ser rasgado ou irregular. Os bíceps dobram apenas o suficiente para levar o haltere ao nível do cinto.

Este exercício pode ser realizado na versão “on balance”, ou seja, a tração de um haltere em uma inclinação para o cinto. Esta é uma opção mais rara, é usada em esportes de força para equilibrar o trabalho da meia-volta do atleta. No bodybuilding, essa opção é bastante rara, mas faz sentido se é difícil para um atleta executar o chute com a barra em uma inclinação e ele tende a se dobrar muito acentuadamente durante o movimento da barra para o cinto.

Puxão com halteres para cinto deitado em um banco

Nesta modalidade, as costas são ajustadas para que o atleta possa trazer halteres para o cinto devido à tensão dos músculos latissimus dorsi. A tarefa é complicada, já que as pernas repousam apenas no chão e não funciona para esticar o peso devido a uma ligeira extensão das costas. Muitos consideram essa tração um análogo do impulso da barra T, mas isso não é inteiramente verdade. Os pesos são distribuídos absolutamente uniformemente e, portanto, acaba desenvolvendo músculos harmoniosamente.

Para concluir esta opção, basta fazer uma inclinação de 30 graus, deitar-se no banco com o estômago, pegar os halteres e trazê-los para o cinto, enquanto puxa as omoplatas para a coluna e contrai os músculos das costas. O bíceps não deve puxar o peso sozinho, o início é devido à redução das omoplatas e à redução da mais larga. Neste exercício, o músculo romboide também funciona adicionalmente, mas o músculo trapézio desliga devido à ênfase e estabilização.

Erros

Inclinação insuficiente da caixa. Se a inclinação for muito alta, parte da carga pode ser transferida para os músculos trapézios. Isso levará ao fato de que as costas não serão trabalhadas o suficiente. O mesmo acontece quando um atleta "puxa" ativamente o corpo, realizando pequenos levantamentos de amplitude;

Muito peso. Se o atleta não puder reduzir as omoplatas em qualquer versão de tração na inclinação, o peso é muito grande. Nesse caso, a “aceleração” do peso ocorre devido ao bíceps, o que pode levar a lesão ligamentar;

Realizando exercícios em empurrões. Empurrões em amplitude total não são apenas uma ocupação traumática, mas também uma técnica na qual a carga entra no corpo. Ao empurrar, são possíveis lesões por choque, bem como um aumento da carga na coluna vertebral;

Criando os cotovelos para os lados. Alguns atletas, em vez da fiação, realizam oscilações, isso leva à transferência de carga para o delta traseiro

Segredos de tração com halteres

Ângulos retos

Quanto mais largos os cotovelos são criados no exercício, mais efetivamente o delta traseiro é carregado. Se os antebraços vão em direção às orelhas, os músculos trapézios estão envolvidos em maior extensão, e esse ângulo é indesejável. Quando os cotovelos estão um pouco mais próximos do corpo, os músculos latissimus dorsi ficam mais envolvidos.

Em que posição o haltere é mantido

Você pode segurar os abutres no mesmo plano, juntando as omoplatas e levando os halteres ao cinto. Essa tração será semelhante ao que é feito com a barra.

Incline com uma mão

Esta opção de tração é adequada para quem tem um bom alongamento e tem a capacidade de estabilizar as costas. Você pode inclinar, travar o corpo devido à tensão estática e puxar o haltere para o cinto nesta posição.

Pesos

Os pesos são selecionados de baixo para iniciantes e médios. É importante fazer um movimento na técnica pura sem fazer batota, a fim de obter o resultado nas costas, e não nos bíceps e tríceps.

Possíveis problemas

No caso de lesões do feixe posterior do músculo deltóide, esse movimento não deve ser feito. Os deltas traseiros estão incluídos em qualquer versão desta tração, apenas em graus variados.

Alongamento

Se o bíceps do quadril estiver tão rígido que não puder ser inclinado, estique o bíceps do quadril, role-o no rolo antes de iniciar o exercício, mas para começar a executar o movimento na posição supina com o estômago apoiado no banco.

Esboço do cotovelo

Se o objetivo é engatar os feixes de músculo deltóide posterior, você deve ter um peso menor e não balançar o corpo.

Portanto, a tração inclinada dos halteres é um bom exercício para os músculos das costas e para o desenvolvimento de uma postura adequada. Ele precisa ser incluído no programa de treinamento regularmente para complementar a tração vertical.

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