O exercício destina-se ao estudo separado dos músculos da panturrilha direita e esquerda, proporcionando massa e volume.
Conteúdo
- 0.1 Os principais músculos de trabalho:
- 0.2 Técnica:
- 0.3 Erros:
- 0.4 Prioridade:
- 1 Vídeo “Levantamento de uma perna com halteres na mão”
Os principais músculos que trabalham :
Caviar, sóleo, tibial posterior, fibular longo.
Você precisará de um apoio para os pés, de madeira ou plástico, sem diferença. Você pode simplesmente pegar um bloco quadrado de madeira ou uma panqueca da barra, o principal é que ela tenha altura suficiente. O exercício pode ser realizado mesmo em casa, com um pé na porta e segurando o batente da porta com a mão. Certifique-se de usar sapatos antiderrapantes que ajustam o pé firmemente, não fique descalço no pé, é muito fácil ferir a pele do pé; além disso, a tensão no arco do pé não será absorvida adequadamente sem uma sola grossa.
Técnica de execução:
Fique em pé com o pé de um pé em um pé de 6 a 8 cm de altura, com apenas um terço de todo o pé em pé e o calcanhar e o arco do pé pendurados. Pegue um haltere na mão do lado em que está treinando a perna e, com a outra mão, segure a estrutura de força, a parede, o camarada ou algo semelhante, firmemente fixado ao chão. Dobre a perna livre no joelho e pressione-a na perna treinada, para que sua posição se torne a mais estável.
Após a inalação, levante o mais alto possível no seu dedo, esticando as panturrilhas. No topo, fique um pouco e, dobrando o pé na articulação do tornozelo, expire o mais baixo possível. É aconselhável tocar o chão com o calcanhar para o alongamento máximo do músculo da panturrilha. De qualquer forma, desça o mais fundo possível e permaneça nessa posição por mais tempo do que quando parar no momento de endireitar os pés. Certifique-se de mover em amplitude total. Após concluir o exercício, troque de perna e comece a treinar outro. Os músculos da panturrilha são muito teimosos, o número padrão de repetições não é suficiente para eles e, para todo o treinamento, eles terão que realizar pelo menos 15 repetições por perna em pelo menos 5 abordagens.
Erros:
Flexão da perna na articulação do joelho, que remove a carga das panturrilhas, e falha em manter uma postura adequada, arredondando a coluna, o que pode levar a uma queda.
Prioridade:
Execute o segundo exercício depois de levantar os dedos dos pés com um barbell ou supino no simulador. O terceiro exercício no complexo pode aumentar as meias, sentado, para estudo adicional do músculo sóleo.
Vídeo "Levantamento de uma perna com haltere na mão"
