Em todos os esportes relacionados ao esporte de força, a seguinte situação é observada: com o treinamento regular, o volume muscular aumenta levemente ou não muda. É por isso que a questão do ganho muscular não perde sua relevância.
Um conjunto de peso muscular é uma tarefa difícil, especialmente quando se trata de físico astênico (ectomórfico).
Você pode resolver o problema rapidamente, mas para isso precisa usar medicamentos anabolizantes fortes. No entanto, isso é repleto de consequências, uma vez que muitos deles têm um monte de efeitos colaterais. Como resolver este problema sem prejudicar a saúde ">
Conteúdo
- 1 Apresenta treinamento com base no tipo de corpo
- 2 Nutrição: básico e recursos
- 2.1 Proteínas
- 2.2 Carboidratos
- 2.3 Gorduras
- 2.4 Vitaminas
- 2.5 Aditivos especiais
Características do treinamento, dependendo do tipo de corpo
Ao planejar o início das aulas na academia, é necessário primeiro determinar o tipo de físico. Isso é importante porque eles têm diferenças fundamentais e depende do tipo de métodos que serão usados para aumentar a massa muscular.
Os tipos de pele são mostrados claramente na foto: ectomórficos (corpo curto, pernas longas, braços e pernas estreitos), mesomórficos (corpo e ombros largos, parte superior do corpo alongada, ossos grossos), endomórficos (rosto redondo, pescoço redondo, quadris largos, gordura significativa depósitos).
Os proprietários do primeiro tipo - ectomorfos - enfrentam mais dificuldades - precisam de uma dieta especial e não se adaptam a treinamento regular. Durante as aulas, recomenda-se que essas pessoas dediquem a maior parte do tempo a exercícios básicos destinados a exercitar os maiores músculos. Antes de tudo, é importante prestar atenção aos quadris, costas e peito.
Os magros não precisam de exercícios intricados em simuladores. Nesse caso, o treinamento com halteres será mais útil. Além disso, esses exercícios podem ser realizados em casa. Apenas 6-8 abordagens para cada elemento e massa muscular começarão a aumentar.
Nutrição: básico e recursos
Na questão de ganhar massa muscular, a nutrição especial ajudará significativamente, o que será especialmente eficaz se abordarmos racionalmente a escolha dos produtos. Naturalmente, você não pode comer tudo sem restrições, embora muitos amantes o aconselhem.
Por exemplo, no caso dos endomorfos, uma dieta baseada em carboidratos "rápidos" (simples) fará com que eles acumulem gordura subcutânea. Os ectomorfos enfrentarão outro problema - a energia será processada rapidamente sem participar da síntese de uma nova proteína. Ou seja, uma pessoa completa começará a se recuperar e seus músculos dificilmente poderão ser vistos atrás de uma camada de gordura, e uma fina se tornará, talvez, mais resistente e forte, mas permanecerá magra.
Portanto, a nutrição deve ser variada, suficiente e adequada. Se prestar a devida atenção a esse problema, a massa muscular aumentará independentemente do tipo de corpo.
Existem várias regras recomendadas por especialistas em bodybuilding e a conformidade com a qual alcançará o resultado desejado:
- Não há necessidade de obter ganho de massa por qualquer meio. No início, os indicadores provavelmente mudarão um pouco ou nada. Mas se você fizer tudo certo, o efeito será necessário. A nutrição descontrolada sobrecarregará o corpo e as consequências negativas não levarão muito tempo.
- Água adequada deve ser consumida, pois isso afeta o ganho de peso. Sabe-se que a principal parcela do corpo é explicada pelo líquido, portanto, o crescimento sem a sua ingestão é impossível.
- Refeições frequentes, incluindo lanches. A nutrição fracionária é usada no tratamento de doenças e problemas estomacais. No entanto, a musculação também observou seu efeito benéfico. Devido à ingestão frequente de alimentos, aminoácidos e glicose entram constantemente no corpo. Nesse modo, os processos de catabolismo que levam à quebra de proteínas não têm tempo para começar.
- Antes do treino, recomenda-se comer alimentos que contenham carboidratos lentos e, depois disso, jejum . No primeiro caso, são feijões, cereais, vegetais; no segundo - chocolate, confeitaria (doces), gainers. Os carboidratos lentos são consumidos pelo organismo por um longo tempo, e os carboidratos rápidos entram na corrente sanguínea quase imediatamente.
Esquilos
Por que os fisiculturistas declaram por unanimidade a necessidade de comer carne "> 
Carboidratos
Os construtores são necessários para colocar “tijolos” - aminoácidos e carboidratos desempenham esse papel. É graças a eles que todos os processos metabólicos são realizados no corpo. A taxa diária de carboidratos pode ser determinada independentemente à taxa de 3 gramas por 1 quilograma de peso.
Com uma deficiência de carboidratos, o corpo começa a procurar outras fontes de energia e usa o tecido muscular como um "combustível". E se isso acontecer, o treinamento pode ser chamado com segurança sem sentido. A porcentagem de carboidratos na dieta diária deve ser de cerca de 60%. Lembre-se de que comer alimentos ricos em carboidratos deve ser antes e depois das aulas (sem esquecer o lento e o rápido). Ao mesmo tempo, a maior parte da porção de carboidratos da dieta deve ser carboidratos complexos.
Arroz cru, cereais (trigo sarraceno, trigo, aveia), pão integral, frutas e legumes podem ser considerados uma fonte de carboidratos lentos.
Gorduras
Acredita-se que as gorduras são os inimigos inegáveis do corpo e quase toda a humanidade como um todo. No entanto, isso é claramente exagerado. Obviamente, há pouco benefício com as gorduras animais, mas elas não podem ser completamente abandonadas. O fato é que a base para a produção de testosterona são compostos lipídicos. Portanto, as gorduras também devem estar presentes na dieta, mas não mais do que 10-15% por dia. As gorduras úteis são ricas em ovos, óleo vegetal, sementes, peixe oleoso, nozes.
Vitaminas
O corpo precisa de antioxidantes para lidar com os radicais livres, que representam uma ameaça potencial para ele. Ou seja, seu corpo e em grandes quantidades produz o corpo durante o treinamento. Além disso, a produção do hormônio masculino requer não apenas vitaminas, mas também oligoelementos, especialmente o zinco.
Aditivos especiais
Para aumentar a eficácia dos exercícios em casa que visam aumentar a massa muscular, você pode usar vários suplementos de proteína. Estes incluem aminoácidos, gainers e creatina. Note-se que os aditivos listados não têm nada a ver com esteróides anabolizantes, mas são substâncias naturais iguais aos produtos comuns, com a única diferença de serem concentrados e absorvidos mais rapidamente.
Se a menina precisar ganhar massa muscular, as regras e princípios descritos acima são aplicáveis e proporcionam o mesmo efeito. A única coisa a lembrar é a tendência do corpo de uma mulher de depositar gordura. É por isso que é recomendado reduzir a proporção acima de gordura na dieta diária.
