Um conjunto de massa muscular para meninas

• A nutrição adequada é a chave para um bom metabolismo e vigor
• Musculação para meninas
• Программы тренировок для девушек для набора мышечной массы

Na Internet, atualmente, há uma enorme quantidade de informações inúteis sobre o conjunto de massa muscular para meninas, e vice-versa, existem muitos mitos, que na maioria das vezes não são suportados por nenhum fato.

Para ganhar massa muscular, precisamos da dieta certa e do plano de treino certo .

Conteúdo

• 1 A nutrição adequada é a chave para um bom metabolismo e energia
  • 1.1 Como ganhar massa muscular para uma garota, uma revisão - vídeo:
  • 1.2 MATERIAL TEÓRICO
  • 1.3 MATERIAL PRÁTICO
  • 1.4 QUANDO E O QUE COMER "> 2 Exercícios para ganhar massa para meninas
    • 2.1 Exercícios básicos para meninas - Vídeo:
    • 2.2 EXERCÍCIOS
  • 3 Programas de treinamento para meninas ganharem massa muscular
    • 3.1 Divisão de três dias
    • 3.2 Divisão de quatro dias
    • 3.3 Detalhes do treinamento
    • 3.4 progressão de carga

  A nutrição adequada é a chave para um bom metabolismo e vigor

  Quanto à nutrição para ganhar massa muscular, é importante notar que o regime e a faixa em si não são praticamente diferentes dos dos homens. Mas, em qualquer caso, você deve prestar atenção especial a esse problema, porque se o objetivo é ganhar músculos, é necessário levar em consideração as leis da nutrição adequada, que aumentarão a auto-estima, melhorarão a saúde, adquirirão uma figura esculpida, tonificada e sexy que todos os transeuntes irão admirar.

  Como ganhar massa muscular para uma menina, uma revisão - vídeo:

  
  Para implementar um aumento no músculo, você precisa:

  • Carboidratos, que são pura energia
  • Proteína como principal material de construção

  Para que o crescimento muscular seja possível, qualquer pessoa precisa de excesso de energia, excesso de calorias. Assim, fica claro que o corpo precisará de mais calorias que foram recebidas mais cedo; em qualquer outro caso, não haverá ganho de massa muscular.

  Vale a pena entender o seguinte:

  • Excesso de calorias são necessárias para construir músculos.
  • Para queimar gordura, você precisa consumir calorias insuficientes

  Vale a pena notar que essas coisas básicas são familiares a todos, mas ainda assim vale a pena entendê-las e lembrá-las. Durante o período de ganho muscular, você precisa obter muito mais calorias do que antes. Por exemplo, você pode imaginar que, antes de ir para a academia ou começar a praticar esportes, comeu três vezes ao dia, agora precisa aumentar sua dieta diária em pelo menos 2 ou até 3 vezes e, pouco antes de dormir, pode comer aditivos também queijo cottage. E esses são os requisitos MÍNIMOS. No caso de você ter a oportunidade de adicionar mais duas ou três a essas refeições, sinta-se à vontade para agir, isso não será pior, mas só será benéfico se você trabalhar com massa muscular. Deve-se entender que a ingestão frequente acelera o metabolismo do corpo, o que significa que o crescimento muscular também aumenta. Isso deve ser lembrado e tomado como base, porque muitas pessoas comem apenas algumas vezes durante o dia, e mesmo isso não é de alta qualidade, portanto, neste caso, não há como ganhar massa muscular. Você deve entender que a nutrição é parte integrante do ganho muscular.

  Deve-se entender que, quando falamos em ganhar massa muscular e aumentar a nutrição, isso não significa que você possa comer alguma coisa. Sim, você realmente precisa comer muito, mas apenas a comida que trará material de construção para os músculos, e não o excesso de gordura.

  Agora vale a pena prestar atenção especial à REDUNDÂNCIA DE CALORIAS. Inicialmente, vale a pena notar que é impossível calcular todos com um pente, e cada pessoa neste caso é individual: genética, antropométrica e tipo de corpo, tudo isso sugere que é quase impossível dar conselhos específicos adequados a todos. . Portanto, para decidir quanto comer, para que a massa muscular cresça, é necessário calcular independentemente o número de calorias consumidas por dia com base no seu peso.

  Para tornar isso possível, é necessário aplicar a seguinte fórmula: PESO (em kg) X 30 = ....

  Este valor, que deve ser obtido em última análise, é uma quantidade aproximada e constante de calorias consumidas. Mas , se você estiver interessado em um conjunto de massa muscular, isso exigirá uma grande quantidade de energia, portanto, para a quantidade recebida, você precisará adicionar outras 500 calorias por dia . A propósito, você também deve levar em consideração o tipo de seu corpo, se a garota é muito magra, é recomendável adicionar 1000 kcal e, se a garota já estiver com curvas, 500 kcal são suficientes para ela "com a cabeça", para que ela não consiga ganhar excesso de gordura, e toda a energia será processada em um conjunto de massa muscular.

  Por exemplo: se o peso da menina não exceder 40 kg, de acordo com a fórmula acima, basta tomar 1200 kcal por dia, para que o peso dela continue normal, mas se ela atingir a meta de ganho muscular, será necessário adicionar outras 500 kcal e, portanto, sua dieta diária será de 1700 kcal. Assim, a menina poderá iniciar um ganho de peso relativamente rápido, mas, novamente, será necessário falar sobre os alimentos que contribuirão para o ganho muscular, e não as calorias vazias que apenas o impedem.

  Após a seleção bem-sucedida da ingestão diária de calorias, é necessário acessar os produtos que contribuirão para o bom funcionamento do corpo e como contar esses produtos para obter os 1700 kcal necessários.

  MATERIAL TEÓRICO

  Para que sua nutrição contribua para a rápida consecução de seus objetivos, siga a seguinte porcentagem de carboidratos de proteínas e gorduras:

  • Gorduras - 10-20%
  • proteínas - 20-30%
  • carboidratos - 50-60%

  Essa proporção para o crescimento da massa muscular pode ser considerada ideal e, ao mesmo tempo, não se preocupar com sua saúde. Mas, para entender corretamente essa proporção, vale a pena observar por si mesmo o que são carboidratos, proteínas e gorduras. Também vale a pena entender que estamos falando de um conjunto seco de massa muscular, ou seja, nenhuma celulite e gordura está implícita. E para isso, é necessário familiarizar-se com os seguintes conceitos e definições:

  Os carboidratos podem ser de dois tipos: RÁPIDO (simples) e LENTO (complexo). No caso de um conjunto de músculos, é necessário dar preferência a carboidratos extremamente lentos, porque os rápidos são muito prejudiciais ao organismo e contribuem para o aparecimento de gordura e celulite, o que é indesejável.

  As PROTEÍNAS são um material de construção e são muito importantes em caso de crescimento muscular. Existe uma necessidade principalmente de proteínas de origem animal, porque, diferentemente das proteínas vegetais, elas são muito mais úteis.

  As gorduras também são um elemento importante, mas aqui é necessário dividi-las com muito cuidado em boas e más. MAU FAT (saturado): é tudo o que é tão difícil de recusar, esses são os pratos mais deliciosos e seus componentes: manteiga, frango frito, maionese etc. Essa gordura nunca deve ser consumida. Só é necessário consumir BOA GORDURA (insaturada): produtos que a possuem não são tão saborosos e atraentes quanto os anteriores (óleos vegetais, ômega-6 e -3, óleo de peixe, etc.), essas gorduras são consideradas úteis e necessárias para a construção muscular massas.

  Se você prestar mais atenção à proporção de proteínas, gorduras e carboidratos em produtos específicos, faça o seguinte:

  • CARBOIDRATOS COMPLEXOS (arroz, trigo sarraceno, macarrão de trigo duro, aveia, batata).
  • PROTEÍNAS (ovos, carne, peixe, aves, queijo cottage, leite, kefir).
  • CÉLULA (pepino, tomate, repolho, etc. somente sem maionese, etc.)
  • ÁGUA (água sem gás)

  

  MATERIAL PRÁTICO

  Quanto ao material prático, os seguintes pontos devem ser incluídos aqui:

  1. Como realizar corretamente o cálculo de produtos alimentícios e, consequentemente, o conteúdo de proteínas, carboidratos e gorduras neles, a fim de descobrir se não há quantidade necessária de kcal por dia.
  2. QUANDO E O QUE COMER "> Nos produtos com carboidratos, neste exemplo, usaremos principalmente arroz de mingau de trigo sarraceno e, ocasionalmente, OATLAND OU MACARONA (mas apenas de manhã como café da manhã). Portanto, não é difícil calcular onde 100 gramas de produto seco são tomados como base:

     Arroz: 76 gramas de carboidratos + 8 gramas de proteína = 345 Kcal

     Trigo sarraceno: 61 g de carboidratos + 12 g de proteína = 310 Kcal

     Farinha de aveia: 66 g de carboidratos + 13 g de proteína = 371 kcal

     De alimentos protéicos, vamos usar ovos, carne, aves, peixe, leite, queijo cottage. (teor indicado por 100 gramas de produto:

     Ovos: DOIS ovos contêm 12 g de proteína + 0, 7 g de carboidratos = 157 Kcal, respectivamente, em UM ovo = 6 g de proteína)

     Carne: 20 g de proteína + 0, 0 g de carboidratos = 200 Kcal

     Ave: 21 g de proteína + 0, 0 g de carboidratos = 140 Kcal

     Peixe: 17 g de proteína + 0, 0 g de carboidratos = 75 Kcal

     Leite: 1 litro contém = 28 g de proteína = 580 kcal

     Queijo Cottage: 16 g de proteína + 2 g de carboidratos = 100 Kcal

     Em seguida, é necessário calcular o número de produtos em relação à ingestão diária, levando em consideração a ingestão calórica diária de alimentos por sua massa (como no exemplo anterior, o cálculo da ingestão de kcal = 1700 kcal). Abaixo, serão fornecidos cálculos de clareza para um peso médio de 75 kg, mas, em qualquer caso, sob o seu peso individual, é muito simples fazer o cálculo necessário neste exemplo.

     Para facilitar a compreensão, ênfase será colocada em proteínas e carboidratos separadamente, tiraremos o peito de frango da carne, mas, se necessário, você poderá usar qualquer outro produto, mas, neste caso, é necessário fazer cálculos com base em seu conteúdo calórico.

     PROTEÍNA

     Ovos = 8 peças = 48 g Proteína = 500 kcal

     Peito de frango = 400 g (peso final) = 84 g de proteína = 560 kcal

     Leite = 1-1, 5 xícaras = 200-300 gramas = 120-220 Kcal

     Queijo Cottage = 200 gr. = 48 g Proteína = 300 Kcal

     Total: 180 g de proteína + 1.480 kcal

     CARBOHYDRATE

     Arroz cozido = 200 gr. = 150 g Carboidratos = 720 kcal

     Trigo mourisco = 100 gr. = 60 gr. carboidratos = 300 kcal

     Aveia = 100 gr. = 66 g Carboidratos = 371 kcal

     Total: 276 g de carboidratos + 1, 391 Kcal.

     MONTANTE TOTAL: 180 g de proteína + 276 g de carboidratos = 2, 871 kcal.

     Então, no final, acontece o seguinte: no final, até um pequeno excesso de peso de 100 gramas acabou por ser 75 kg, mas isso é bom. Mas é importante notar mais uma vez que todos os cálculos devem ser realizados exclusivamente para o seu peso, começando com CALORIAS DO DIA (de acordo com a fórmula fornecida anteriormente), após o qual é necessário calcular o NÚMERO DE PRODUTOS por dia, com base no teor calórico resultante.

     

     QUANDO E O QUE COMER ">, em seguida, o número diário total de calorias foi excedido em 100 gramas, levando em consideração o crescimento da massa muscular, mas note-se que este era apenas um ponto de referência aproximado médio, um esquema pelo qual você precisa trabalhar. Em qualquer caso, em cada Caso você precise substituir seus próprios parâmetros de peso, sua programação, em geral, para maior clareza, abaixo é um exemplo de tal trabalho:

     AUMENTO 9.00 - assim que você se levantar, será necessário reabastecer imediatamente o suprimento de água (em caso algum carbonatado); assim, a propósito, iniciará o trabalho do trato gastrointestinal. Você não pode iniciar imediatamente o café da manhã, pois o estômago começará a trabalhar com força total, somente após 30 minutos de vigília e um copo de água bêbado.

     9h30 - café da manhã (100 gramas de aveia com leite (1 xícara) + 1 banana cortada no interior OU uma porção de macarrão de variedades duras (100 gramas) + 30 gramas de proteína de soro de leite com leite.

     11h30 - lanche 50 gr. ARROZ + 50 gr. carne + legumes

     14, 00 - almoço (100 gr. GRÉCIA) + 100 gr. Carne (por exemplo, peitos de frango) + VEGETAIS.

     16.00 - lanche (50 gr. ARROZ) + 3 ovos cozidos + VEGETAIS.

     TREINAMENTO Às 17.00-17.45 (TEMPO DE TREINAMENTO - 40-45 minutos)

     17, 50 (ou seja, depois de um treino) - neste momento, em princípio, você pode se recusar a comer, mas se não puder pagar, pode até se deliciar com algo saboroso, o principal é comê-lo logo após um treino e, em nenhum caso, antes dormir, caso contrário, todas essas coisas resultarão mais tarde na presença de gordura. Vale a pena notar que, em qualquer outro momento do dia, é melhor não comer doces, pois, por causa disso, os problemas com a gordura subcutânea começarão imediatamente. É especialmente digno de nota a tarde, após 3 horas, sem carboidratos simples.

     19, 00 - jantar (100 gr. ARROZ) + 150 gr. Carne + 2 ovos cozidos + VEGETAIS.

     21.00 - lanche (50-100 gramas de carne + 3 ovos cozidos + LEGUMES).

     23.00 - lanche (antes de dormir) - 200 gramas de queijo cottage (pode ser misturado com kefir).

     Quanto à água, vale a pena notar que ela deve ser consumida o mais tardar uma hora depois de comer e, durante o dia, pelo menos 2 ou até 3 litros .

     SONHO 23.05 - 9.00, se durante o dia você tiver a oportunidade de dormir por uma ou duas horas, isso será benéfico apenas.

     Pode parecer uma dieta diária para ganho muscular de meninas com 75 kg, mas você deve fazer cálculos com base no seu peso. A partir deste exemplo, é claramente visto que é usada a nutrição em porções, que consiste em 7 refeições ao longo do dia (dessa maneira, há uma aceleração do metabolismo e, portanto, uma aceleração do ganho de massa muscular). Também resultou em um excesso de calorias por dia, devido ao qual há um conjunto constante e gradual de massa muscular, enquanto a quantidade de gordura na dieta é reduzida ao máximo, na verdade, apenas carboidratos (complexos) e proteínas são consumidos. Se você observar de perto, os alimentos com carboidratos prevalecem na primeira metade do dia e, à noite, tornam-se cada vez menos. Esse sistema não foi criado por acaso, porque na primeira metade do dia uma pessoa precisa da quantidade máxima possível de energia, e as proteínas como material de construção estão mais próximas do final da noite. Graças a este sistema, o acúmulo de gordura é reduzido a zero. Mas, ao mesmo tempo, não me canso de repetir que todos os exemplos são dados a partir de cálculos médios, mais especificamente, você pode dizer quando faz cálculos com base no seu peso e dieta diária de calorias diárias, para que haja um excesso de calorias com base em produtos de carboidratos e proteínas.

     Em geral, tudo o que você precisa aprender com o sistema nutricional adequado, alimentos, BJU (proteínas, gorduras, carboidratos) e a programação do dia, você aprendeu com segurança. No caso de você fazer tudo de acordo com o esquema, além do treinamento regular e da academia, você definitivamente obterá os resultados necessários. Agora vale a pena falar diretamente sobre os exercícios de academia e construção muscular.

     

     Musculação para meninas

     Antes de prosseguir diretamente para exercícios e treinamentos específicos, vale a pena mencionar imediatamente que, em princípio, todos os complexos de treinamento para meninas, de fato, não apresentam diferenças especiais em relação aos homens. Sim está certo. Apesar do fato de que muitas vezes na academia, você pode ver garotas trabalhando com pesos leves e realizando exercícios cardio, na verdade, a razão disso é a falta de conscientização das próprias garotas. Por isso, muitas vezes eles não alcançam os resultados para os quais estão se movendo.

     Portanto, vale a pena esquecer todas as instruções deliberadamente falsas nas telas de suas TVs e começar a treinar com competência para obter resultados. De fato, não há nada de difícil nisso, pois é necessário apenas ler atentamente todas as informações e treinar para esse tipo.

     Lembre-se de uma vez por todas: sobre qualquer conjunto de massa muscular e fala não pode ocorrer, tanto em homens como em mulheres, sem o uso de exercícios básicos de articulações múltiplas. Vale ressaltar que inúmeras repetições leves, equipamentos de ginástica convencionais e exercícios cardio não fornecerão a carga necessária para garantir o crescimento muscular. Exclusivamente apenas com o uso de exercícios básicos com pesos livres, aumentando gradualmente a carga, você pode finalmente alcançar o resultado desejado. Isto é, em poucas palavras, mas depois nos concentraremos especificamente em cada exercício que promoverá o crescimento muscular.

     Exercícios básicos para meninas - Vídeo:
     

     EXERCÍCIOS

     Em seguida, você será solicitado a considerar toda uma gama de exercícios básicos com pesos livres, que serão incluídos no programa geral de treinamento para meninas que desejam ganhar massa muscular.

     Deadlift

     

     Levantamento terra - é um dos exercícios mais eficazes e relevantes para ganhar massa muscular no momento. Já a partir disso, fica claro que não é recomendável negligenciar esse exercício. Ao mesmo tempo, pode-se notar que este exercício pode ser excluído da lista, apenas por uma razão muito importante, por exemplo: lesão nas costas, predisposição a hemorróidas ou se os médicos não recomendarem a permissão da pressão abdominal. Em todos os outros casos, o stanovoy é altamente recomendado para execução, pois somente neste exercício os grupos musculares mais diversos e mais importantes estão envolvidos.

     Deve-se acrescentar que o levantamento terra é relevante não apenas para as mulheres, mas será muito útil para os homens; portanto, este exercício não deve ser negligenciado pelo sexo mais forte.

     Agachamento no Ombro

     

     Что касается приседаний, то это тоже считается одним из самых эффективных упражнений, для того чтобы набрать мышечную массу, причем для всего тела, поэтому проходить мимо этого упражнения никак нельзя. Во время приседаний одновременно задействуется целый комплекс мышц: рук, ног, спины, брюшного пресса и голеней. Как видно, это упражнение положительно влияет на большое количество важных мышц, поэтому применять такое упражнение в своей программе необходимо обязательно. Опять же, если присутствуют какие-то противопоказания, то стоит воздержаться от его выполнения, при травме спины или коленей.

     В частности для девушек, есть отдельная рекомендация к его применению. Лучше всего выполнять приседания вместе со штангой на плечах с широко раздвинутыми ногами, но так чтобы стойка была уверенной. При этом стоит делать приседы только с широкой постановкой ног, ни в коем случае не с узкой. Цель приседаний для девушек – упор на развитие ягодиц и задней части бедра, а в случае с узкой постановкой ног, упор будет сделан на переднюю часть бедра (квадрицепс). Естественно такая постановка дел, для девушек будет более предпочтительной, при этом квадрицепс в любом случае задействуется, но при широкой стойке не настолько интенсивно.

     Leg Press

     

     Для того чтобы проработать ягодицы и мышцы передней, и задней части бедра подойдет отлично базовое упражнение на тренажере. В случае с приседаниями, где большая нагрузка дается на ось позвоночника, в этом упражнении на тренажере она отсутствует и таким образом становится актуальной для тех спортсменов у кого есть проблемы со спиной.

     Pulmões

     

     Выпады являются одним из лучших упражнений для девушек, которые желают качественно проработать передние и задние части бедра вместе с ягодицами. Стоит отметить, что для проработки идеальной формы ягодиц, это упражнение является одним из самых лучших. Такое упражнение отлично сформирует мышцы ягодиц и ног, придавая им именно те очертания, к которым вы в итоге стремитесь, поэтому отказ от этого упражнения, означает отказ от желаемых форм.

     Выпады можно делать как со штангой или с гантелями, так и без дополнительной нагрузки. Стоит отметить, что для большей эффективности, стоит выполнять такое упражнение со штангой в тренажере Смита.

     

     Тяга вертикального блока к груди

     

     Большое количество девушек не имеют возможности выполнять подтягивание на перекладине, в силу того, что это упражнение проводится со своим весом и само по себе является очень сложным. Для этого была создана некая альтернатива, где девушки смогли выполнять это упражнение на специальном тренажере. Этот тренажер называется тягой вертикального блока к груди, где будет происходить имитация подтягивания при котором будут задействованы все те же мышцы, но при этом вы имеете возможность самостоятельно выбрать тот вес, который вы сможете осилить. Помимо того что у вас прорабатываются мышцы спины, также происходит развитие предплечья и бицепсов. Это упражнение ни в коем случае нельзя игнорировать, так как оно является основным для спинных мышц.

     Жим штанги узким хватом

     

     

     Данное упражнение изначально направлено на качественное развитие трицепсов и других мышц рук, но стоит отметить, что помимо этого разрабатываются передние дельты и грудные мышцы. Такое упражнение должно быть в основе любого базового комплекса, так как оно является базовым грудным упражнением. Стоит отметить, что в данном комплексе не будет задействовано никаких жимов штанги из положения на скамье, так как такие упражнения негативно влияют на женскую грудь. Именно из-за этого, такое упражнение необходимо делать только узким хватом.

     Levantamento de barra de bíceps

     

     Для того чтобы нарастить мышечную массу бицепса, необходимо выполнять подъем штанги, его поэтому тоже стоит включить в базовый комплекс.

     Sentado halteres supino

     

     Для того чтобы качественно развить дельтовидные мышцы, необходимо выполнять данное упражнение.

     Тяга штанги к подбородку

     

     Это упражнение является вторым базовым, для развития дельты, но если в первом случае был акцент на верхний пучок, то в этом случае, упор сделан на средний. Также прорабатываются бицепсы.

     Жим штанги на наклонной скамье или жим гантелей на наклонной скамье

     

     

     Сгибания ног лежа

     

     Это упражнение направлено исключительно на проработку мышц-сгибателей бедра и естественно ягодиц. Благодаря этому упражнению, можно в течение некоторого времени скорректировать контуры ягодиц и бедер и разграничить одни мышцы от других.

     Икры, стоя в тренажере

     

     Такое упражнение направленно прямиком на развитие икр. Это базовое и с первого взгляда простое упражнение позволяет осуществлять работу с большими весами.

     Икры, сидя в тренажере

     

     Основное упражнение для развития КАМБАЛОВИДНОЙ МЫШЦЫ. Стоит отметить, что это упражнение направленно именно на развитие камбаловидной, а не икроножной мышцы. Это именно та мышца, которая прячется непосредственно под икрами. Как становится понятно, очень важно прорабатывать и те и другие мышцы, так как тренируя икры, они будут не настолько крупными и рельефными, как могли казаться, в сумме с камбаловидной.

     Гиперэкстензия

     Данное упражнение без проблем может применяться в различных вариациях и конструкциях исходя из возможностей тренажерного зала, но суть остается неизменной. Этот вид является горизонтальным.

     

     Этот вид, по мнению многих является более удобным, по сравнению с первым.

     

     Подводя итог, стоит отметить, что теперь, когда вы имеете представление о каждом из упражнений, теперь можно перейти непосредственно к программам, относительно которых, эти упражнения будут приносить наиболее ощутимые результаты.

     Программа рассчитана на 3 и 4 тренировки в неделю. Таким образом можно выбрать наиболее оптимальный для себя вариант, относительно своего свободного графика.

     Программы тренировок для девушек для набора мышечной массы

     3 dias de intervalo
     

     Понедельник (ГРУДЬ-СПИНА + ТРИЦЕПСЫ)

     1. Становая тяга (тренируется практически все тело, ноги (бицепс бедра, квадрицепс), ягодицы (попа), руки (бицепсы, предплечья), брюшной пресс, мышцы спины).
     2. Жим штанги или гантелей на наклонной скамье (тренируются верхняя часть мышц груди, трицепс и передняя дельта).
     3. Тяга вертикального блока к груди (или за голову для разнообразия) (тренируются мышцы спины, бицепс и предплечья).
     4. Жим штанги узким хватом (тренируются трицепсы, грудь, добиваются передние дельты)

     ВТОРНИК – ОТДЫХ (мы делаем, полный день отдыха, мы не идем на тренировку, мы восстанавливаемся, набираемся сил и энергии).

     Среда (НОГИ + ЯГОДИЦЫ (ПОПА))

     1. Приседания со штангой на плечах (ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра, передняя часть бедра, т.е. квадрицепс, ягодицы (попа)), брюшной пресс, мышцы спины (косвенно).
     2. Жим ногами в тренажере (ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра), передняя часть бедра, т.е. квадрицепс (минимальная нагрузка), ягодицы (попа)).
     3. Выпады со штангой в тренажере Смита (ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра), передняя часть бедра, т.е. квадрицепс (минимальная нагрузка) и основная нагрузка на ягодицы (попа).
     4. Сгибания ног лежа (добиваем заднюю часть бедра и ягодицы).
     5. Подъемы на носки, стоя в тренажере (тренируется голень (икры)).

     ЧЕТВЕРГ – ОТДЫХ (мы делаем, полный день отдыха, мы не идем на тренировку, мы восстанавливаемся, набираемся сил и энергии).

     Пятница (РУКИ-ПЛЕЧИ)

     1. Подъем штанги на бицепс (тренируются бицепсы и предплечья).
     2. Жим штанги узким хватом (тренируются трицепсы, грудь, добиваются передние дельты)
     3. Жим гантелей сидя (тренируются мышцы дельт (плечи) и трицепсы (косвенно))
     4. Тяга штанги к подбородку (тренируются плечи (акцент на средний пучок), трапеции, бицепсы).

     СУББОТА-ВОСКРЕСЕНЬЕ – ОТДЫХ (мы делаем, 2 дня отдыха, мы не идем на тренировку, мы восстанавливаемся, набираемся сил и энергии для понедельника).

     

     Четырехдневный сплит
     

     Понедельник (верхняя часть тела)

     1. Тяга вертикального блока к груди (тренируется мышцы спины, бицепсы и предплечья)
     2. Жим штанги узким хватом (тренируются трицепсы, грудь, добиваются передние дельты)
     3. Жим гантелей сидя (тренируются мышцы дельт (плечи) и трицепсы (косвенно))
     4. Подъем штанги на бицепс (тренируются бицепсы и предплечья).

     Вторник (нижняя часть тела)

     1. Приседания со штангой на плечах (ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра, передняя часть бедра, т.е. квадрицепс, ягодицы (попа)), брюшной пресс, мышцы спины (косвенно).
     2. Жим ногами в тренажере (ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра), передняя часть бедра, т.е. квадрицепс (минимальная нагрузка), ягодицы (попа)).
     3. Выпады со штангой в тренажере Смита (ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра), передняя часть бедра, т.е. квадрицепс (минимальная нагрузка) и основная нагрузка на ягодицы (попа).
     4. Сгибания ног лежа (добиваем заднюю часть бедра и ягодицы).
     5. Подъемы на носки, стоя в тренажере (тренируется голень (икры)).

     Среда (отдых)

     В среду, мы делаем, полный день отдыха, мы не идем на тренировку, мы восстанавливаемся, набираемся сил и энергии.

     Четверг (верхняя часть тела)

     1. Жим штанги или гантелей на наклонной скамье (тренируются верхняя часть мышц груди, трицепс и передняя дельта).
     2. Тяга вертикального блока к груди (или за голову для разнообразия) (тренируются мышцы спины, бицепс и предплечья).
     3. Тяга штанги к подбородку (тренируются плечи (акцент на средний пучок), трапеции, бицепсы).
     4. Подъем штанги на бицепс (тренируются бицепсы и предплечья).

     Пятница (нижняя часть тела)

     1. Становая тяга (тренируется практически все тело, ноги (бицепс бедра, квадрицепс), ягодицы (попа), руки (бицепсы, предплечья), брюшной пресс, мышцы спины).
     2. Жим ногами в тренажере (ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра), передняя часть бедра, т.е. квадрицепс (минимальная нагрузка), ягодицы (попа)).
     3. Выпады со штангой в тренажере Смита (ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра), передняя часть бедра, т.е. квадрицепс (минимальная нагрузка), ягодицы (попа)).
     4. Подъемы на носки, сидя в тренажере (во вторник были икры в тренажере стоя, а теперь сидя. Разные мышцы работают, когда стоя = работают икры, когда сидя = камбаловидная (мышца, которая выталкивает икры наружу), за счёт этого голени смотрятся более красивей (массивнее).
     5. Гиперэкстензия (укрепляем разгибатели мышц спины).

     СУББОТА-ВОСКРЕСЕНЬЕ – ОТДЫХ (мы делаем, 2 дня отдыха, мы не идем на тренировку, мы восстанавливаемся, набираемся сил и энергии для понедельника).

     

     Подробно о тренировках

     На первоначальном этапе тренировок рекомендуется начать с 3 дней в неделю (понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота) но в принципе, можно начать свои занятия и с 4 дней в неделю, скорее всего если вы не бросите свои занятия уже после первого месяца тренировок в зале, то скорее всего вам понравятся тренировки, вы втянитесь и по возможности, захотите посещать зал как можно чаще. В этом нет ничего странного, ведь в тренажерном зале улучшается не только внешний вид человека, но также улучшается самочувствие, здоровье, заводятся новые знакомства и появляются силы для новых свершений и достижений своих целей.

     Конечно лучше всего постоянно заниматься с личным тренером (профессионалом), который будет постоянно контролировать и следить за вашими результатами, но при этом, стоит отметить, что такие профессиональные тренеры, зачастую обходятся достаточно дорого, поэтому необходимо иметь ввиду, что персональные тренировку будут не каждому по карману. Но это не означает, что вы и без него не сможете достичь необходимых результатов. Есть и другой выход из ситуации. Существуют такие клубы, в которых присутствует тренер, он не проводит индивидуальные занятия, а лишь помогает тем людям, которые впервые пришли в тренировочный зал, еще не имея опыта. Он помогает правильно выполнять упражнения, которое при неправильном выполнении как минимум не принесут никакого результата, а в противном случае, могут даже нанести вред новичку.

     Несмотря на то, что техника с большим количеством повторений, все-таки имеет свои преимущества, в большинстве своем нельзя использовать этот метод, как наиболее эффективный для роста мышечной массы. Стоит отметить, что как для мужчин, так и для женщин для роста мышц необходимо будет выполнять не более 6-12 повторений, вместо 20 или и того больше.

     Что касается техники 6-12 повторений, то благодаря такой системе, получится подобрать для себя более-менее идеальный рабочий вес, для того чтобы мышечный рост неуклонно увеличивался. Таким образом вес должен подбираться из того расчета, который основывается на том, чтобы вы могли сделать не менее 6 повторений, но при этом и не более 12.

     Другими словами:

     • В том случае если вы выполняете упражнение и успели сделать уже 5 упражнений, но на шестой уже не хватает сил, это может означать только тот факт, что вы подобрали для себя слишком большой вес, и необходимо его уменьшить.
     • В том случае, если вы уже успели сделать 12 повторений, но при этом можете выполнить еще, значит вес был подобран слишком малый, и его необходимо увеличить.

     Необходимо запомнить такую систему раз и навсегда и она сможет помочь вам в дальнейшем при работе с любыми весами. Не менее 6 и не более 12 повторений.

     Сколько делать подходов в упражнении" >велотренажере не более 5 минут. А непосредственно перед выполнением какого-то конкретного упражнения, лучше всего будет выполнить пару разогревающих подхода, с меньшим весом. Например, если речь идет о жиме штанги лежа со скамьи весом 50 кг, то изначально лучше взять половину или вообще один гриф и проделать несколько подходов, потом увеличить вес на 10 кг, затем еще на 20.

     Отдых между подходами. Большинство спортсменов, причем, как девушек, так и мужчин тратят большое количество времени на отдых между тренировками, при этом стоит понимать, что отдых в 7 минут им может показать всего в 2. Стоит отметить, что многие профессиональные тренеры, утверждают, что даже для новичков, более чем достаточно 1-2 минут для отдыха. Такого времени будет вполне достаточно, чтобы организм успел восстановиться, но при этом темп тренировки не был нарушен, что позволяет увеличить ее эффективность.

     Длительность тренировки в тренажерном зале на массу . Этому пункту стоит уделить особенное внимание, ведь каждая тренировка ни в коем случае не должна занимать БОЛЕЕ 45 минут!

     Что если я пропущу тренировку? Лучше всего распланировать свой тренировочный график таким образом, чтобы не пропускать ни одной тренировки. Даже в представленных выше тренировочных программах существуют специальные дни, когда тренировка полностью отсутствует. Лучше всего не нарушать режим тренировок, но если по какой-то причине это произошло, то стоит действовать по следующей схеме. Итак если вам например необходимо было прийти в понедельник на тренировку, но вы ее пропустили, то необходимо обязательно посетить тренажерный зал во вторник, но теперь весь график смещается таким образом, что следующая будет в четверг, а следующая в субботу и т.д. После того, как неделя закончена, необходимо вернуться к прежнему режиму. Но еще раз стоит повторить, при возможности, лучше не пропускать ни единого занятия и посещать зал строго по графику. На само деле 3-4 занятия по 46 минут в неделю, это не так уж и много, чтобы искать какие-то оправдания для прогула.

     

     Прогрессия нагрузки

     Стоит наконец-то поговорить о прогрессии мышц, без которой и мужчины и женщины не будут иметь возможности увеличивать объем своих мышц. Основная проблема заключается в том, что большинство людей, которые посещают спортивный зал и близко незнакомы с таким понятием и они на протяжении длительного времени занимаются с одними и теми же весами. Например, если девушка делала 30 приседаний на протяжении всего месяца, то как видно никакой прогрессии быть не может, а значит и роста мышц, быть не может ведь нагрузка остается неизменной.

     ИТОГ: В случае одной и той же нагрузки на протяжении длительного времени, МЫШЦЫ НЕ ИМЕЮТ ВОЗМОЖНОСТИ РАСТИ. Из-за этого стоит понимать, что походы в зал становятся бессмысленными.

     Что касается девушек (в принципе и для мужчин), есть 2 способа относительно прогрессии роста нагрузки на мышцы: 1-й способ увеличение весов, 2-й способ увеличение повторений.

     Для того чтобы была выполнена такая прогрессия роста нагрузки, нужно вести, свой личный: ДНЕВНИК ТРЕНИРОВОК. Это необходимо для того, чтобы постоянно проводить увеличения веса от одной тренировки к другой. В дневник необходимо постоянно записывать веса, которые вы преодолеваете и количество повторений, которые вы выполняете. Стоит отметить, что даже при феноменальной памяти, все-таки не будет лишним завести для себя такой дневник и записывать туда дополнительно свои достижения. На самом деле это не трудно и очень удобно.

     1-й МЕТОД. Например, если начиная с понедельника вы начали работать с весом 50 кг по 6 повторений, то стоит уже в следующий понедельник поднять этот же вес на 1 раз больше, то есть уже 7 раз (можно и больше, исходя из ваших возможностей). Как ни крути, если на каждой последующей тренировке вы сумели сделать как минимум на одно повторении больше, чем на предыдущей, то это можно считать успехом и выполнении промежуточной задачи.

     ИТОГ: Если на прошлой неделе был вес в 50 кг повторен 6 раз а на следующей уже больше, вне зависимости на сколько, то это можно назвать прогрессией роста нагрузки, что в свою очередь влечет за собой обязательный рост мышц.

     2-й МЕТОД. Теперь давайте рассмотрим следующую ситуацию при которой спортсмен уже достиг максимального количества повторений – 12 при весе в 50 кг. В таком случае необходимо увеличивать не количество повторений, а рабочий вес. Таким образом в следующий раз необходимо выполнять 8 повторений, но уже не 50 кг, а 52. При этом необходимо сначала использовать первый метод прогрессии, пока снова не достигните пика в 12 повторений. Суть заключается в том, чтобы выполнять повторения, пока не доберетесь до пика, затем снова увеличить вес и т.д.

     Это пример на одном конкретном упражнении, но такую схему, можно активно применять и для всех остальных методов. При этом стоит снова отметить, что такая схема отлично подходит и для мужчин. Главное постоянно увеличивать прогрессию, в противном случае не бужет возможен рост мышц.

     Девушки, давайте я продемонстрирую вам ещё раз прогрессию нагрузки, на одном из упражнениях, в тех схемах (программах) тренировок, что я для вас составил:

     Понедельник (ГРУДЬ-СПИНА + ТРИЦЕПСЫ)

     1. Становая тяга (тренируется практически все тело, ноги (бицепс бедра, квадрицепс), ягодицы (попа), руки (бицепсы, предплечья), брюшной пресс, мышцы спины).

     Допустим, вы делаете становую тягу в понедельник с весом 25 килограмм. Допустим, вы выполнили 25 килограмм на 8 раз и больше не можете. Что это значит" >По материалам: steelsports.ru