No processo de construção muscular, os fisiculturistas usam métodos de treinamento de alto volume na forma de superconjuntos e dropsets. Este artigo tem como objetivo familiarizar os leitores com o treinamento dos músculos deltóides ao usar superconjuntos e trisets convencionais. Os superconjuntos clássicos permitem realizar 2 exercícios sem parar. Usando um triset, você pode adicionar outro exercício. O programa deste treinamento pode ser útil para qualquer categoria de atletas cujo músculo deltóide esteja atrasado no ganho de massa ou tenha parado no seu desenvolvimento.
A cintura escapular, por si só, não possui um conjunto de um grande número de músculos; portanto, o treinamento desses músculos não é realizado separadamente, mas em conjunto com o treinamento de outros grupos musculares. Como regra, os ombros são treinados em conjunto com os exercícios para as pernas, as costas são treinadas com bíceps e o peito é treinado com tríceps. Nesse caso, faz sentido se familiarizar com o processo de treinamento dos músculos deltóides com base em superconjuntos.
Treinamento de ombro superconjunto
Devido ao fato de os músculos dos ombros treinarem com os músculos das pernas, que possuem grande massa muscular, o treinamento começa com eles. Ao mesmo tempo, deve-se levar em consideração o fato de que os superconjuntos realmente esgotam um atleta; portanto, é aconselhável usar apenas dois exercícios clássicos para o treinamento das pernas.
- Agachamentos com um barbell . Isso inclui duas abordagens de aquecimento e três abordagens de trabalho. Os exercícios repetidos devem ser de 12 a 15 vezes.
- Levantamento terra em pernas retas . Este exercício também inclui duas abordagens de aquecimento e três de trabalho, com repetições de 12 a 15 vezes.
Depois de trabalhar as pernas, comece a treinar os músculos deltóides.
- Supino em pé . Isso inclui duas abordagens de aquecimento e três de trabalho. Cada abordagem repete o movimento de 10 a 12 vezes.
- A tração da barra no queixo com uma grande aderência . O mesmo número de abordagens de aquecimento e trabalho é realizado, com o mesmo número de repetições.
O próximo passo é usar o superconjunto para treinar seus músculos deltóides.
- Supino sentado com halteres + levantamento reverso da mão no simulador Peck-Dec (três séries de dez repetições). Essa abordagem desenvolve perfeitamente os músculos deltóides dianteiro e traseiro.
Para iniciantes, esses exercícios são suficientes; caso contrário, você pode sofrer sérias tensões musculares e até lesões. Para fisiculturistas já experientes, você pode oferecer um triset, que pode ser visualizado no vídeo no final do artigo:
- Supino de trás da cabeça em pé + puxe a barra até o queixo com uma grande pegada (broche) + balance com halteres nas laterais da sessão . Em cada abordagem, cada movimento é repetido 10 vezes. Antes de cada abordagem, deve haver uma pausa de um ano e meio, dois minutos. O trabalho deve ter um peso um pouco menor que o normal. Ao concluir as abordagens, não se deve exagerar, principalmente no exercício, em que a barra é realizada por trás da cabeça. Além disso, o exercício é realizado com cuidado e precisão, devido ao risco de ferimentos. Este exercício pode ser substituído por uma pressão no peito regular.
Em nenhum caso você deve levar sua condição ao fracasso. O único exercício no qual você pode aproximar sua condição ao fracasso é balançar os halteres nas laterais da sessão.
A regularidade do uso de superconjuntos durante o treinamento
Como mencionado acima, os superconjuntos esgotam significativamente os atletas; portanto, não é recomendável usá-los em cada sessão de treinamento, especialmente para aqueles que realizam exercícios de força há não mais de 1 ano. Para o tratamento de um grupo muscular, é aconselhável usar superconjuntos em todos os momentos: um treino é regular e o segundo com super-redes. E tão constantemente. Tanto quanto se sabe, é possível obter um efeito no desenvolvimento dos músculos deltóides devido a dois treinamentos intensivos realizados durante um período de 1 mês. Mas isso só é possível se esses exercícios forem realizados com cargas máximas permitidas. Portanto, você não deve ser preguiçoso, mas apenas dar o seu melhor.
